Как беременным бороться с бессонницей немедикаментозными способами

Бессонница при беременности доставляет неприятности подавляющему большинству женщин. Так, более 75% беременных сталкиваются с этой проблемой в течение всего периода гестации, и только 3% удаётся избежать нарушений сна в третьем триместре. Трудности с засыпанием, частые пробуждения, ранний подъём, вызывающие разбитость, снижение внимания, дневная сонливость объединяются общим термином — инсомния. Несмотря на распространённость явления, бессонница во время беременности не является нормой. Проблемы со сном истощают организм будущей мамы, создают психологический дискомфорт и препятствуют позитивному настрою на благополучное вынашивание и роды.

Является показанием для обращения к врачу.

Сон и его нарушения, классификация бессонницы

Беременная девушка

Полноценный отдых необходим каждому живому организму. Ночной 8-9 часовой сон позволяет среднестатистическому человеку хорошо отдохнуть. Продолжительность сна является индивидуальным качеством. У некоторых генетически заложена способность мало спать, другим и 10 часов недостаточно, чтобы выспаться. Главным критерием качественного сна является ощущение полноты сил и бодрости после пробуждения. Для достижения такого состояния необходимо пройти 4-5 ночных циклов, включающих в себя медленную и быструю фазы сна. Длительность медленной фазы около двух часов, её сменяет десятиминутная быстрая.

Беременная девушка спитМедленная фаза делится на 4 стадии, на третьей и четвёртой стадии сон становится самым глубоким, организм максимально расслабляется.

Быстрая характеризуется повышением активности головного мозга, появляются сновидения. При сокращении 3-4 стадий или пробуждении в быструю фазу, человек ощущает дефицит отдыха и повышенную дневную сонливость.

По времени возникновения бессонница делится на:

  1. Нарушение засыпания. Называется стартовой или пресомнической бессонницей. Характеризуется невозможностью заснуть более 30 минут.
  2. Нарушение фаз сна или неэффективный сон (интрасомния). Засыпание происходит нормально, но затем период ночного отдыха прерывается частыми пробуждениями.
  3. Неоправданно ранний подъём, называемый постсомнической бессонницей. Человек быстро засыпает, крепко спит, но просыпается слишком рано.

В отличие от индивидуальных особенностей, делящих людей на «жаворонков» и «сов», при всех трёх видах инсомнии нарушается качество жизни. Бессонница у беременных влияет на развитие плода.

 По продолжительности явления бессонница бывает:

  1. Беременная девушкаЭпизодической: возникающей на фоне повышенной тревожности, острого стресса, жизненных перемен. Длится не более одной недели.
  2. Кратковременной: развивающейся на фоне продолжительного стресса, нарушения режима дня. Продолжительность от недели до месяца.
  3. Хронической: нарушения сна беспокоят более 4 недель.

По тяжести течения:

  1. Лёгкая степень: эпизодические ситуационные нарушения сна.
  2. Средняя степень: проблема возникает максимум несколько раз в неделю.
  3. Тяжёлая степень: бессонница беспокоит ежедневно в течение длительного времени.

При нарушениях сна средней и тяжёлой степеней показано лечение у специалиста.

Причины бессонницы на всех этапах беременности

Беременная девушкаБудущим родителям непонятно, почему, являясь нормальным физиологическим процессом, вынашивание ребёнка часто сопряжено с определёнными проблемами. Один из часто задаваемых вопросов — почему у беременных бессонница? Причин много. Для каждого триместра беременности своя.

Зачатие и начало гестации: резко и стремительно меняется гормональный фон женщины. Повышение прогестерона и эстрогенов в женском организме вызывают раздражительность, тревожность, бессонницу. Немалую лепту вносит психологическая обстановка. Незапланированная беременность с сомнениями и неопределённостью так же, как и долгожданная, наступившая, например, после невынашивания, вызывают беспокойство и, как следствие, нарушения сна. Ранний гестоз средней и тяжёлой степени способствует возникновению бессонницы. Обычно в начале беременности инсомния носит стартовый характер, бывает эпизодической или кратковременной.

Девушка и часыС 13 по 24 неделю: к 12- 13 неделе организм адаптируется к происходящим переменам. Высокий уровень гормонов становится привычным. Бессонница перестаёт мучить большинство беременных. Однако каждый организм уникален, у каждой женщины свои пороги чувствительности.

В этот период матка продолжает расти, поддавливает мочевой пузырь, уменьшает его объём, тем самым вызывая частые позывы к мочеиспусканию. Приблизительно с 20 недели появляется изжога, обусловленная влиянием всё того же прогестерона плюс повышением внутрибрюшного давления. Если женщина вынашивает двойню, тройню или крупный плод, повышается нагрузка на суставы и позвоночник. Возникают боли, в том числе ночные.

С 25 недели до родов: бессонница продолжается, а также возвращается к беременным, распрощавшимся с этой проблемой во втором триместре, и возникает впервые у тех, кто с ней не сталкивался ранее.

Основные причины:

  • Беременная девушканеудобство из-за вынужденной позы сна;
  • рост, а затем опущение дна матки, всё больше усиливающие сдавливание мочевого пузыря, учащающиеся позывы к мочеиспусканию;
  • активные движения плода, в том числе в ночное время;
  • боли в костях, суставах, позвоночнике, как следствие механической перегрузки и потеря кальция;
  • судороги, как результат недостатка калия и магния в совокупности с венозным застоем;
  • синдром сдавливания нижней полой вены, проявляющийся чувством нехватки воздуха, одышкой в положении «на спине»;
  • ложные тренировочные схватки за 2-3 недели до родов;
  • психоэмоциональная настроенность.

На любом сроке гестации нарушения сна могут возникать из-за сопутствующей, не связанной с беременностью патологии. Это может быть дебют сахарного диабета, неврологического заболевания, начало острого инфекционного процесса. Определить причину бессонницы поможет врач.

Диагностика бессонницы

Инсомния, как любое заболевание, требует подтверждения и дифференциальной диагностики. Бессонница у беременных не является исключением. Проблема кажется очевидной, почему её нужно диагностировать? Дело в том, что в некоторых случаях имеет место расстройство восприятия сна: пациентки считают, что они не спят, тогда как явных признаков бессонницы нет.

Основные симптомы инсомнии:

  • Девушка и врачдлительное засыпание;
  • низкая эффективность сна;
  • пробуждение поздней ночью или ранним утром с невозможностью заснуть повторно;
  • усталость после подъёма;
  • нарушения концентрации внимания;
  • снижение продуктивности труда;
  • проблемы с восприятием обучающего материала;
  • рассеянность;
  • раздражительность;
  • сонливость в дневное время.

Постановка диагноза складывается из:

  1. Сбора анамнеза, опроса членов семьи.
  2. Оценки объективных симптомов.
  3. При необходимости проводится полисомнография.

Полисомнография является «золотым стандартом» диагностики в сомнологии. Это абсолютно безопасный метод исследования качества сна, может выполняться во время беременности.

 Немедикаментозные способы терапии

Беременная девушка спит

Лечить будущих мам от бессонницы довольно сложно. Принимая снотворные средства, беременная может нанести вред нерождённому малышу, поэтому особое значение придаётся нефармакологическому лечению.

Соблюдение гигиены сна:

  • удобная и чистая постель, в идеале наличие специального матраса и подушки для беременных женщин;
  • не стесняющая движение одежда;
  • комфортная температура воздуха в спальне;
  • проветренное помещение;
  • минимум внешних раздражителей: шума, света;
  • лёгкий ужин, исключающий острые, солёные блюда, кофе, крепкий чай;
  • последний приём пищи за 2-3 часа до отхода ко сну;
  • умеренная физическая активность — прогулки, несложная релаксирующая гимнастика в утренние и дневные часы.

Ложиться спать нужно только при наличии сонливости. Стараться не вспоминать и не беспокоиться о бессоннице в течение дня. Не укладываться в постель с целью попытаться заснуть.

 Контроль поведения:

  • Девушка читаетиспользовать постель только для сна;
  • при невозможности заснуть выйти из спальни и заняться спокойным делом, например, читать при слабом освещении; вернуться в кровать только при желании спать;
  • стараться ежедневно просыпаться в одно и то же время;
  • при удовлетворительном самочувствии не лежать в постели, тем более, не спать днём;
  • не лежать в кровати дольше, чем это требуется для сна.

Методы релаксации:

  • соблюдение одних и тех же успокаивающих ритуалов перед сном, например, тёплый душ, прослушивание спокойной музыки и другие;
  • медитация;
  • расслабляющий аутотренинг;
  • ароматерапия с использованием лаванды и иланг-иланг в аромалампе, масел розы или хвойников для ванны.

Пример простой и лёгкой методики релаксации, которая подойдёт будущей маме на любом сроке беременности:

  • принять удобную позу в постели;
  • представить себя на песчаном пляже у моря;
  • начинать релаксацию с пальцев ног, представить, как их омывает вода, снимая и унося напряжение;
  • следом за пальцами ног волны омывают щиколотки, затем голени и так далее.

Существует множество способов релаксации, освоить их поможет специалист-сомнолог или психотерапевт.

 Народные способы:

МёдРецепты на основе мёда:

Универсальным, абсолютно безопасным средством при отсутствии аллергии является мёд.

  1. Смешать мёд с клюквой или дроблёными грецкими орехами в равных пропорциях (100 г мёда плюс 100 г ягод или орехов). Принимать смесь по 1-2 столовых ложки за 2-3 часа до сна.
  2. Снотворный эффект увеличится, если медовое лекарство запить ромашковым или мятным чаем.
  3. Свекольный или редечный сок с мёдом: вырезать углубление в крупном корнеплоде, поместить немного мёда, настоять в течение часа. Выпивать по 2-3 столовые ложки за час до отхода ко сну.
  4. Медовый уксус: на 150 — 200 г мёда 1 столовая ложка яблочного уксуса, перемешать и принимать 2-3 чайные ложки за полчаса до сна. При отсутствии эффекта увеличить дозу до 4-5 ложек.
  5. Яблочное пюре с мёдом: в стакан протёртых кислых яблок добавить 1-2 чайных ложки мёда, съесть за ужином.

Мёд можно употреблять с молоком, обычной кипячёной водой.

Лекарственные растения

Существует большой перечень лекарственных растений, показанных для беременных. Используются все части растений: корневища, стебли и листья, цветки и плоды.

Избавиться от бессонницы помогут ароматные травяные чаи. Для того чтобы помочь беременным женщинам, можно использовать:

  • Мятамяту, обладающую седативным эффектом, способную нормализовать работу пищеварительной системы, снять спазмы и головную боль;
  • ромашку — известное противовоспалительное средство с успокоительным эффектом;
  • липовый цвет, способный расслабить мышцы, снять напряжение, снизить интенсивность болей в костях и позвоночнике, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
  • пассифлору, убирающую тревожность и беспокойство, помогающую заснуть;
  • иван-чай, богатый аскорбиновой кислотой, обладающий кроме седативных, обезболивающими свойствами.

Лекарственные травы для приготовления чаёв лучше приобретать в аптеке. Не стоит покупать травяные сборы — в них могут содержаться небезопасные для беременных компоненты. Нельзя злоупотреблять отварами трав, максимальное количество чашек лечебного чая — 2-3 в сутки.

 ЗемляникаЖенщинам на любом сроке гестации запрещается употреблять полынь, пижму, способные вызвать самопроизвольное прерывание беременности. Из-за содержания большого количества фитоэстрогенов, хмель и мелиссу, использовать только по назначению врача.

Отвары лекарственных растений используют не только в виде чаёв.

Хорошим седативным эффектом обладают ножные и сидячие ванны с сосновой хвоей.

Можно вдыхать аромат ромашки и мяты, зашитых в специальную подушечку.

Ягоды от бессонницы:

Можно готовить морсы и соки и употреблять в свежем и замороженном виде:

  • Виноградклюкву;
  • землянику;
  • вишню;
  • виноград.

Ягоды обладают снотворным действием благодаря гормону сна — мелатонину. Плоды банана содержат предшественник мелатонина — триптофан. Некоторым женщинам достаточно съесть банан на ужин, чтобы обеспечить качественный сон.

Фармакологические препараты:

Эффективность немедикаментозных методов оценивается по времени засыпания и качеству ночного сна. Если не удаётся достигнуть засыпания в течение часа, качество сна ниже 85% от должного, бессонница приняла хроническое течение, во избежание развития осложнений у матери и плода, следует прибегнуть к медикаментозным средствам.

Предпочтение отдаётся препаратам натурального происхождения:

  1. Экстракт валерианы: назначается таблетированый вариант. Настойка валерианы содержит большое количество этилового алкоголя, поэтому подходит только для разового экстренного применения.
  1. Новопассит: седативный препарат — экстракт лекарственных трав, применяется в терапии неврозов, при тревожных состояниях, обеспечивает качество сна.

Иногда для коррекции инсомнии используются витаминно-минеральные комплексы, например, магне В6.

Существуют антигистаминные препараты с выраженным снотворным эффектом, например, Донормил, который не оказывает патогенного воздействия на плод и может применяться в любом триместре беременности.

Будущим мамам нельзя заниматься самолечением! Не стоит принимать лекарственные травы и таблетки, не посоветовавшись с врачом. Фармакологические препараты назначаются, только если потенциальный риск для матери и плода превышает значение возможных последствий от приёма лекарства.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: