Как повысить выработку гормона мелатонина для хорошего сна

Здоровый, крепкий сон играет важную роль в жизнедеятельности человека. Во время ночного отдыха организм восстанавливает силы, синтезирует необходимые гормоны и ферменты, обеспечивающие нормальную работу всех систем и органов. Поэтому любые нарушения сна должны являться поводом для беспокойства и принятия мер. Результаты исследований, проведённых ведущими медицинскими институтами, показывают, что причиной бессонницы может являться дефицит витаминов и микроэлементов в организме. Регулярный приём витаминов для улучшения сна способствует выработке гормона мелатонина, стабилизирующего суточные биоритмы человека. Так какой витамин для хорошего сна может помочь справиться с бессонницей и наладить полноценный отдых?

Сон и гормоны

Витамины

Влияние действия гормонов на качество сна неоспоримо. Сон рождается в эпифизе (шишковидная железа), важнейшем органе эндокринной системы. Маленькая эллипсовидная железа длиной 1 см в головном мозге синтезирует аминокислоту мелатонин, известную больше как гормон сна.

Мелатонин:

  • обеспечивает правильную регуляцию суточных и сезонных биоритмов человека, менструального цикла у женщин;
  • улучшает внимание и память, повышает способность к обучению в детстве;
  • поддерживает иммунные процессы, подавляет депрессии.

Мелатонин

Мелатонин вырабатывается из другого гормона эпифиза — серотонина, отвечающего за психогенное состояние человека. Для синтеза серотонина необходима кислота триптофан, поступающая в организм с пищей. Достаточный уровень триптофана в организме ведёт к нормализации сна и быстрому засыпанию.

Вот такой круговорот гормонов, влияющий на процесс сна, осуществляет маленький придаток головного мозга эпифиз.

Включая в рацион продукты, содержащие триптофан, причём не только перед сном, но и в течение всего дня, можно без особого труда обеспечить себе хорошее настроение и крепкий сон.

Рацион для хорошего сна

Для нормального функционирования всех систем организма, в том числе и в состоянии покоя во время сна, необходимо формировать здоровый рацион на каждый день. Однако в силу индивидуальных особенностей каждого отдельного организма выделение и усвоение витаминов из поступившей пищи происходит по-разному. Некоторым людям достаточно правильно питаться, другим приходится дополнительно принимать препараты, содержащие запас необходимых микроэлементов.

Триптофан

Очевидно, что перепадами настроения и нарушениями сна страдают в большей степени люди с нехваткой триптофана. Кроме синтеза серотонина, триптофан участвует в выработке белка, жизненно необходимого для правильного функционирования сердечной и нервной систем человека. Потребность организма в этой аминокислоте составляет около 1 грамма в сутки.

Достаточно ежедневно употреблять 350 грамм пищи, богатой триптофаном:

  • Репаводоросли;
  • красная и чёрная икра;
  • репа;
  • шпинат;
  • фасоль;
  • все виды капусты;
  • орехи;
  • молоко;
  • творог;
  • сыр;
  • овсяные хлопья;
  • гречневая крупа.

Необязательно есть только те продукты, которые содержат большое количество аминокислоты, достаточно сбалансировать рацион и обогатить его качественной и свежей пищей.

Важно знать, что избыток триптофана опасен для здоровья человека. Специалисты рекомендуют получать аминокислоту с едой, по возможности избегая применения лекарственных препаратов с триптофаном.

Витамины и микроэлементы

Какова роль витаминов в жизнедеятельности биосистемы под названием Человек, как можно восполнить их недостаток?

Вот основные:

  1. ГрибыВитамин D (холекальциферол). Это единственный витамин, обладающий двойным действием на организм: как минерал и как гормон. Нехватка этого витамина заставляет человека спать меньше 5 часов в сутки. Короткий сон препятствует восстановлению сил и не приносит удовлетворения. Особенно выраженным дефицитом витамина страдают пожилые люди. Их сон кратковременен, прерывист и тревожен. Витамин D формируется в тканях живых организмов под действием солнечных лучей, поэтому недостаток его сильнее ощущается в осенне-зимние месяцы, бедные на солнце и прогулки. Для восполнения достаточного уровня этого витамина в организме необходимо ежедневно гулять не менее получаса и регулярно употреблять следующие продукты: молоко, яйца, печень трески, говяжью печень, рыбий жир, зелень петрушки, грибы, морскую рыбу и водоросли.
  2. Витамин А (ретинол). Благодаря этому ценному минералу во время полноценного сна происходит обновление нервных клеток, восстанавливаются ткани и нормализуются обменные процессы, тормозящие процесс старения организма. Дефицит витамина А ведёт к снижению иммунитета, замедлению роста, ухудшению зрения и общего самочувствия. Восполнить содержание ретинола в организме помогают морковь, абрикос, шпинат, зелень петрушки, тыква, печень трески, говядина, цельное молоко, сливочное масло, сливки, яичный желток.
  3. Витамин С (аскорбиновая кислота). Это органическое соединение успешно помогает организму бороться со старением, укреплять иммунитет, снимать стрессы и восстанавливаться. Благодаря витамину С человек чувствует себя бодрым и энергичным. С этим витамином знакомы даже дети. При простуде он незаменим, однако им нельзя запастись впрок: организм не в состоянии его накапливать. Чемпионом по содержанию витамина С всегда считался лимон. Однако последние исследования опровергают это и отводят цитрусу 5 место в списке. На первом месте — сухие плоды шиповника, далее — красный сладкий перец, чёрная смородина, зелень петрушки, брюссельская капуста и зелень укропа.
  4. Витамин Е (токоферола ацетат). Ценный микроэлемент участвует практически во всех химических процессах организма. Улучшая кровообращение и укрепляя стенки сосудов, витамин Е обеспечивает нормальное функционирование головного и спинного мозга, репродуктивных органов, печени. Дефицит его возникает довольно редко из-за постоянного присутствия в рационе взрослого человека растительных масел. Дополнительно необходимо включать в рацион зелёные овощи, орехи, печень, твёрдые сыры, фасоль, киви, овсяные хлопья, шпинат.
  5. Магний. Этот важный химический элемент отвечает за работу всех мышечных тканей в организме. Участие в обменных процессах, правильной передаче нервных импульсов, строении костной ткани, регуляции режима сна и многих других жизненно важных реакциях делает магний приоритетным для организма человека металлом. Дефицит магния сказывается на качестве сна и может привести к психическим расстройствам и депрессии. Под действием многих факторов магний имеет свойство вымываться из организма, поэтому важно регулярно поддерживать его уровень такими продуктами, как бобовые (особенно чечевица), пшеничные отруби, морская капуста, рыба, семечки, сухофрукты, твёрдые сорта сыра, зелень.
  6. Калий. Достаточное содержание этого минерала повышает выносливость и энергетический баланс организма. Роль калия в функционировании организма огромна: улучшение работы головного мозга, питание его кислородом, частота и степень сокращения мышц, передача нервных импульсов, восстановление сил после физических нагрузок, предотвращение отёков и зашлакованности, а также многое другое. Организм теряет калий в процессе потоотделения и присутствия большого количества натрия.
  7. Нехватка калия проявляется в сонливости, нарушениях сна, быстрой утомляемости, раздражительности, слабости, нарушении координации движений, судорогах. Продукты, богатые содержанием калия, должны включаться в ежедневное меню: молоко, сыр, орехи, бананы, шпинат, авокадо, картофель. Калиевые чемпионы — это брюссельская капуста, томаты и свёкла. Для сохранения в этих продуктах калия не следует замачивать их и готовить в большом количестве воды.
  8. Витамины группы В играют важную роль в поддержании нервной системы в хорошем состоянии, а также в регуляции циклов сна и бодрствования. Известно, что участвуя в работе надпочечников, они угнетают выработку адреналина в ночное время, тем самым спасая от бессонницы и тревожного сна. Дефицит этих витаминов ведёт к стрессам, повышенной раздражительности, частым переутомлениям, слабости и нарушениям сна.

Рассмотрим подробней эту группу:Молоко

  1. Витамин В1. Это сильный природный антидепрессант, помогающий справиться с тревожностью, нервными потрясениями, плохим сном. Кроме этого, он отмечен в улучшении концентрации внимания, памяти, обучаемости, аппетита и способствует нормальному росту детей. Большое содержание витамина приходится на морскую капусту, гречневую и пшеничную крупу, молоко.
  2. Витамин В6. Витамин хорошего настроения: устраняет нервозность, снижает излишнее возбуждение, питает позитивными эмоциями, налаживает спокойный сон. Регулярное потребление говяжьего мяса, печени, молока, орехов, семечек, свежевыжатого апельсинового сока значительно повышает уровень витамина в организме.
  3. Витамин В12. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, защищая клетки от преждевременного старения и разрушения. Нехватка витамина ведёт к сбоям процесса восстановления мозга во время ночного сна. В результате неполноценного отдыха человек ощущает усталость и разбитость в течение всего дня. Восполнение запасов витамина достигается потреблением в пищу морепродуктов, печени, говядины, яиц, молочных продуктов и свинины.

Хороший крепкий сон напрямую зависит от работы всех систем и органов человека, особенную роль здесь играет нервная система. С возрастом ощущается снижение уровня защитных свойств организма, что влечёт за собой ослабевание нервной системы и увеличение хронических недугов. Это происходит и за счёт дефицита в организме жизненно важных витаминов и минералов.

Витаминно-минеральный комплекс для сна

На сегодняшний день в аптеках представлено большое разнообразие витаминных комплексов, от недорогих бюджетных вариантов до экстремально дорогих. Правильно подобранный витаминный препарат быстро и качественно восполняет нехватку веществ, без которых невозможны хорошее самочувствие, нормальный сон и стабильно позитивный эмоциональный фон. Для правильной регуляции суточных биоритмов и полноценного ночного отдыха необходимо присутствие в комплексе всех витаминов А, С, Е, D и группы B.

Витамины

Также следует обратить внимание на наличие в комплексе калия и магния, микроэлементов, способствующих восстановлению энергетического баланса в организме и улучшающих качество сна.

Несомненную пользу в составе витаминного комплекса играют:

  • жирорастворимый «эликсир молодости» бета-каротин;
  • тиамин (разновидность витамина В1);
  • рибофлавин (витамин В2), участвующие во многих незаменимых обменных процессах организма.

Прежде чем купить любые аптечные витамины, необходимо проконсультироваться с врачом. Учитывая причину бессонницы и плохого самочувствия, а также индивидуальные особенности и наличие аллергических реакций у пациента, специалист сможет назначить оптимальный комплекс для улучшения сна.

Важно понимать, что приём наилучшего витаминно-минерального комплекса не способен полностью восстановить баланс жизненно важных микроэлементов в организме и обеспечить нормальный сон. Обязательным пунктом на пути к здоровому сну и самочувствию должен быть ежедневный полноценный рацион, включающий в себя свежие продукты, богатые витаминами, аминокислотами и минералами.

Как наладить сон: простые советы

Для нормализации ночного сна к правильному пищевому поведению и приёму витаминного комплекса желательно добавить следующие простые инструкции:

  • Алкогольужинать за 3-4 часа до отхода ко сну легкоусвояемыми блюдами;
  • исключить из питания кофеиносодержащие, энергетические и алкогольные напитки;
  • чётко соблюдать гигиену сна с отходами ко сну и подъёмами в одно и то же время;
  • практиковать физические нагрузки в первой половине дня;
  • вести активный, подвижный и позитивный образ жизни без стрессов и переутомления;
  • отказаться от дневного сна;
  • гулять перед сном за 1,5-2 часа до засыпания;
  • соблюдать оптимальный микроклимат в спальне (температура — 19-21 градус, влажность — 50-70%);
  • тщательно проветривать комнату непосредственно перед сном и спать с открытой форточкой в тёплое время года;
  • освоить техники медитации, релаксации, аутотренинга для отвлечения от навязчивых мыслей и правильного настроя на здоровый и крепкий сон;
  • иметь удобное и чистое спальное место.

 

Справиться с длительным засыпанием и прерывистым сном помогают безрецептурные препараты на основе натуральных компонентов — ромашки, валерианы и кавы. Эти вещества имеют мягкое успокаивающее и расслабляющее действие, однако бесконтрольный и длительный их приём может нанести вред организму.

Мёд является одним из самых известных и действенных «снотворных» со времён наших предков. Для того чтобы наладить сон, мёд добавляют в стакан с водой, кисломолочными продуктами или молоком и выпивают перед отходом ко сну.

Согласно отзывам людей, страдавших бессонницей, улучшению сна эффективно способствует следующий рецепт на основе мёда: стакан отрубей, пол-литра воды и столько же жидкого мёда необходимо смешать и дать настояться. Средство принимают по 2 столовые ложки каждый вечер на протяжении 2 месяцев. Положительный эффект будет заметен спустя 3 недели.

Борьбу с бессонницей и мучительным засыпанием необходимо начинать с выяснения причин. Переутомление (умственное или физическое), стрессы, депрессии, нервные потрясения (как негативные, так и позитивные) являются постоянной составляющей жизни современного человека. С этим можно жить, но качество сна и здоровья в целом, несомненно, ухудшится со временем.

Первым шагом на пути восстановления полноценного сна должен стать пересмотр меню. Оно должно быть сбалансированным и включать в себя все витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования организма. Уже на этом первичном этапе запускается процесс нормализации сна и заметно улучшается общее самочувствие.

Дополнительное применение правильно подобранного витаминно-минерального комплекса, а также коррекция поведения, направленная на формирование и соблюдение правильных привычек, связанных с режимом сна и бодрствования, предотвратит развитие бессонницы и вернёт чувство удовлетворения от ночного отдыха.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: