Режим сна нарушается у большинства современных людей с завидной регулярностью. Причинами служат требования социума и личное желание длительного бодрствования для достижения целей. Результатом неполноценного отдыха выступает недосыпание. Оно негативно влияет на все функции организма. Ухудшаются самочувствие, внешний вид. Поэтому важно наладить и соблюдать режим сна. Он индивидуален для каждого человека.
Сон в гармонии с природой
Биологические часы организма реагируют на смену времени суток. С наступлением темноты начинается выработка мелатонина.
Гормон ответственен за снижение активности мозга и регулирует суточные ритмы. Под действием вещества человек засыпает. Пик выработки приходится на промежуток времени с 00 ч. до 5 ч. Ранним утром начинается производство кортизола.
Этот гормон призван разбудить организм.
Разработана таблица времени отдыха:
- 22:00 — мозг подает сигнал о подготовке ко сну, снижается температура тела;
- 23:00 — замедление метаболических процессов, восстановление функций клеток;
- 00:00 — приходят сновидения, мозг обрабатывает информацию, полученную за день;
- 1:00 — с момента засыпания прошло 3 часа и полный цикл сна, наступает поверхностный сон;
- 2:00 — время активности печени, переработка токсинов;
- 3:00 — отдых всех органов, восстановление энергии;
- 4:00 — начало работы коры надпочечников, выработка пробуждающего гормона;
- 5:00 — просыпается толстый кишечник;
- 6:00 — учащение пульса, подъем температуры.
При соблюдении такого режима человек достигает взаимопонимания со своим организмом. Самочувствие улучшается, настроение повышается, внешний вид сохраняется.
Оптимальное время сна с 22:00 до 6 утра. Допускаются отклонения на 1 час. График разработала сама природа.
Двухфазный сон
Ошибочно считать вышеизложенный режим единственно правильным. Мелатонин вырабатывается с наступлением темноты. В древности был только естественный источник света. Темное время суток зимой составляет порядка 14 часов. Приходилось делить ночь на 3 части. Сейчас такую технику отдыха можно встретить в описании полифазного сна.
Доказательство теории применения двухфазного сна с античных времен приводит Роджер Экирх. Ученый потратил 16 лет на изучение древних медицинских и судебных документов, литературы, дневников. В книге «Прерванный сон: почему полночь — лучшее время» приводится 500 ссылок на исторические тексты. Согласно этим данным, спать укладывались через час после захода солнца. Отдыхали 4-5 часов, просыпались после полуночи и бодрствовали несколько часов. Затем снова засыпали на 3-4 часа.
Уникальный эксперимент провел психиатр Томас Вер в 90-х гг. прошлого века. Участвовало 15 человек. Ежедневно в течение месяца 14 часов в сутки они проводили в темной комнате. Им запрещалось пользоваться благами цивилизации.
Допускалось занимать время бодрствования мечтами и молитвами. Выяснилось:
- Современный человек способен адаптироваться к таким условиям. Изначально участники спали в монофазном режиме. Обстоятельства темноты подтолкнули их изменить манеру отдыха.
- Люди нуждаются в 8-часовом сне, но его можно прервать. Участники не испытывали негативных эмоций при пробуждении через 4-5 часов. Они смирились с мыслью, что «светает» в этих краях поздно, а лампочек нет.
Большинство людей, проснувшихся ночью, воспринимают это, как проблему со здоровьем. Но ничего страшного здесь нет. Важно занять себя на какое-то время. Техника применяется в наши дни. Часть фрилансеров и ночных работников практикует двойную модель сна. Но необходимо прислушиваться к организму при смене режима.
В бимодальной структуре не выявлено преимуществ или недостатков относительно монофазного сна. Система была популярна в древности. Необходимость ее использования отпала с появлением электричества.
Нарушение режима сна
Существует термин джетлаг — сбой ритмов человека относительно дневного режима. Происходит при резкой смене часовых поясов. Но есть и другие причины. Немецкие ученые проводили исследования с 2002 по 2010 гг. Руководитель группы Тиль Роннеберг отмечает, что за 8 лет люди стали ложиться спать на 20 минут позже обычного, не меняя род занятий. Так появился термин социальный джетлаг.
Интернет-анкетирование проводилось среди лиц 16-65 лет и показали, что десинхрония происходит из-за ночной работы и вредных привычек. Большинство участников анкетирования сами вгоняют себя в состояние хронического недосыпания.
Нарушение режима сна здорового человека происходит по следующим причинам:
- Прием алкоголя, табака, кофеина, чая, жирной пищи на ночь.
- Попытка выспаться впрок. На протяжении рабочей недели люди встают по будильнику. Укладываются поздно. В выходные спят до обеда, в надежде компенсировать упущенное время отдыха.
- Использование внешних раздражителей — просмотр телевизора, игры в компьютер.
- Нарушение гигиены сна. Спертый воздух, духота в спальне, неудобная постель способствует недосыпанию.
Считается, что интеллектуальную работу лучше выполнять ночью. Но обусловлено мнение тем, что в это время никто не отвлекает. В организме происходят разрушительные действия из-за невозможности восстановления сил.
Режим сна: индивидуальный подход к выбору
Здоровый сон — залог здоровья и мечта миллионов граждан во всем мире. Можно выделить принципы здорового сна:
- Индивидуальность — оптимальное время и режим вычисляются из собственных показателей самочувствия.
- Постоянство — в будни и выходные дни следует ложиться и вставать в одни и те же часы.
- Качество — выбор оптимальной позы, удобной кровати и постельных принадлежностей.
Главное — прислушиваться к своему организму. Заторможенность, агрессия, низкая работоспособность — первые признаки недосыпания.
Установлена взаимосвязь возраста и времени отдыха. За ночь взрослый человек должен пройти 5 циклов сна по 90 — 100 минут. 5*100/60 = 8 часов (приблизительно). Эти цифры подтверждают исследования большинства ученых. Ориентируясь на возраст, легче разработать график.
Среднее время сна для людей различного возраста в часах составляет:
- новорожденный — 14 — 17;
- 4 — 11 месяцев — 12 — 15;
- 1 — 2 года — 11 — 14;
- 3 — 5 лет — 10 — 13;
- 6 — 13 лет — 9 — 11;
- Подростки — 8 — 10;
- 18 — 64 года — 7 — 9;
- От 65 лет — 7 — 8.
Эти данные — обобщенный результат 300 научных работ, проанализированные группой сотрудников американского Национального Фонда Сна. При разработке индивидуального графика учитывается собственное самочувствие.
Режим сна: нестандартные решения
Эксперимент Томаса Вера изменил взгляды ученых на формирование отдыха. 8-часовой отдых можно, а иногда необходимо разбивать на части.
Помимо двухфазного сна, применяется несколько полифазных моделей:
- Убермен — режим предполагает дробление суток на 6 периодов. Спать необходимо по 20 минут каждые 3 часа 40 минут.
- Эвримен — 1,5-3 ч. ночью и по 20 минут в течение дня 3 раза.
- Димаксион — в течение получаса отдыхают каждые 5,5 ч.
Существует множество примеров успешного применения полифазного сна в истории и среди современников. Известные адепты: Дональд Трамп, Сальвадор Дали, Никола Тесла. Но противники системы уверены, что отсутствие последствий — вопрос времени. Есть противоположные примеры излишне долгого сна: Шопенгауэр, Гёте, Кант.
Переход на многослойную структуру начинают с двухфазной модели. Это способствует привыканию. Затем пробуют другие режимы. Всё время следят за состоянием здоровья и самочувствием.
Режим сна: восстановление
Ответ на вопрос, как восстановить режим сна и, соответственно, бодрствования зависит от причины нарушения. Обращают внимание на ритм жизни, привычки, манеру отдыха. При проявлении десинхроноза человек сталкивается с тяжестью засыпания и подъема.
Выспаться помогают следующие действия:
- Прекращение приема алкоголя, еды, кофеина и табака за 3 часа до ночного отдыха.
- Соблюдение правила: спальня для отдыха и секса. Подразумевает использование кровати по назначению. Не рекомендуется устанавливать в спальне телевизор, компьютер, держать гаджеты.
- Создание спокойной обстановки перед сном. Тесно связано с предыдущим пунктом. Закрыть шторы, выключить свет, исключить использование электронных раздражителей.
- Укладываться в расслабленном состоянии. Подобрать оптимальные вечерние ритуалы и время их проведения. Рекомендуется прекратить физические и умственные нагрузки за 1,5 часа. Исключение — прогулка непосредственно перед сном. Принять ванну, почитать позитивную литературу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать.
- Создать оптимальные гигиенические условия. Воздух в комнате должен быть чистым и свежим, постельные принадлежности — удобными.
Необходимо выделить несколько дней на восстановление режима. После 20:00 заметить, когда именно начинает клонить в сон. Лечь в 10-11 вечера, спать 8 часов, встать в 6-7 часов утра. Регулировать время сна, опираясь на личные показатели, прибавляя или отнимая час времени.
Режим сна: трудности восстановления и способы их решения
Люди сталкиваются с различными проблемами корректировки графика. Это объясняется устоявшимися привычками. Зачастую требуется проявить силу воли.
Пути борьбы с часто возникающими сложностями:
- Невозможность организации времени. Человеку тяжело ложиться в 10 вечера, вместо 3 часов ночи. Чтобы избежать проблемы, нужно лечь в 3, встать в 8 и больше двигаться в течение дня. Посвятить день физическим нагрузкам. По его окончании, сон сам настигнет в положенный срок. Если эффекта не произошло, необходимо увеличить нагрузку.
- Бессонница. Проявляется по разным причинам. Для здорового человека — это нарушение комфортных условий, навязчивые мысли. Духота и холод мешают заснуть. Решение: проветривать комнату или одевать теплые носки. Оптимальная температура воздуха 18 — 200С. Отключиться от мыслей помогают прогулки перед сном, теплый душ, подсчет баранов или секунд.
- Сонливость — вызвана некачественным прохождением через фазы сна. Либо их было мало, либо они короткие. Для решения проблемы следует увеличить время сна в пределах интервала, согласно возрасту. Но важно помнить, что сонливость проявляется и после долгого пребывания в постели.
Перестроить организм всегда тяжело. Это известно из опыта перевода часов на зимнее и летнее время. Но добившись результата, человек станет высыпаться. Ясность ума, хорошее настроение, безупречный внешний вид стоят того, чтобы преодолеть препятствия.
Кто откажется от эффективного использования времени? Учитывая, что на сон уходит треть жизни, понятно желание людей его сократить. Но нужно помнить: сон — сложный процесс, который включает восстановление энергии организма. От рациональности отдыха зависит состояние здоровья. Сбивая необходимый режим, используя полифазную технику, важно не упустить деталей в изменении самочувствия.
