Стадии или циклы сна человека и их характеристика

До того как ученые провели соответствующие исследования, люди воспринимали сон как «выключение». В результате исследований выяснилось: во время фазы сна мозг человека активно работает, разным образом на разных стадиях. Сон неоднороден, и состоит из нескольких фаз. Изучается сон как психологией, так и специализированной наукой — сомнологией.

Установлено, что сохранять организм в хоть сколько-нибудь приемлемом состоянии без сна можно в течение 24-36 часов. Усталость, конечно, возникнет, но работоспособность всё ещё будет поддерживаться. Любому человеку следует знать, какие существуют фазы сна. Также для правильного его планирования следует знать, как протекают фазы сна человека по времени.

Медленная фаза

Девушка спит

В двадцатом веке исследователи смогли записать электрические колебания коры человеческого мозга при засыпании. Выяснилось, что они носят циклический характер. Медленные колебания на короткое время значительно увеличивают темп, после чего снова замедляются. Так, две стадии сна человека последовательно сменяют друг друга — быстрая фаза следует за медленной, таким образом сон у здорового человека двухфазный. Первая фаза — медленная. Медленная фаза больше по продолжительности, отчего и получила название. Когда начинается медленноволновая фаза, мозг делится на активные и пассивные части. Если нет снов, отключаются центры восприятия, мышления.

Парень спитНесмотря на снижение темпа сердцебиения и температуры, мозг продолжает работать — в памяти прокручиваются воспоминания, включая информацию о полученных навыках. Так они закрепляются в памяти.

Медленная фаза занимает в среднем 80% времени сна здорового взрослого человека, однако с возрастом соотношение изменяется в пользу быстрой фазы. Считается, что с уменьшением доли медленного сна увеличивается темп старения организма. Поэтому имеет смысл заботиться об увеличении длительности последнего. Для этого следует соблюдать простые рекомендации — заниматься физическими нагрузками за пару часов до сна, не употреблять в это время действующих на нервную систему продуктов.

Сама медленная фаза также неоднородна, и подразделяется на следующие этапы:

  1. Дремота. Дыхание и другие физиологические процессы замедляются. Могут происходить легкие движения глаз под веками. В сознании возможно возникновение образов, схожих со сновидениями, но на внешний мир человек все еще реагирует. На самом деле, в эти минуты в памяти обрабатываются вопросы и сложности, возникшие перед человеком в течение дня. Мозг ищет решения и ответы.
  2. Фаза неглубокого сна. Сознание отключается, удары сердца замедляются, температура тела падает. Прекращаются движения глаз. Однако человека все еще очень легко разбудить. Примерно половина ночи проходит в таком состоянии. Эта стадия является переходной между дремотой и глубоким сном.
  3. Фаза глубокого сна. На этом этапе спящего трудно разбудить. В организме активизируются процессы на гормональном уровне, происходит восстановление тканей. Несмотря на благотворное влияние стадии на человека, именно в этот период люди видят кошмары. Кстати, именно в этой стадии у людей, склонных к лунатизму, начинаются его проявления. Но на самом деле ее значение состоит в восстановлении работоспособности организма.

Таким образом медленный сон необходим человеку для восстановления ресурса организма, его работоспособности. Также происходит регенерация тканей и благотворные процессы на гормональном уровне.

Быстрая фаза

Фазы сна

Сердечный ритм на этой фазе становится более частым, учащается и дыхание. Глаза совершают быстрые движения. Из-за ускоренного метаболизма поднимается температура тела.

Мозг крайне активен, и именно на этой стадии человек видит большинство сновидений. Все внутренние органы активизируются благодаря этой фазе, мышцы, напротив, расслабляются. Происходит контакт подсознания и сознания, мозг перерабатывает множество информации.

Проснувшись в этой фазе, человек с легкостью пересказывает сновидение и прекрасно себя чувствует. В этом состоянии проходит примерно пятая часть ночи у взрослого человека, каждое возвращение в нее длится 10-15 минут. Однако структура детского сна отличается. Быстрая фаза составляет около 50% сна младенца, сокращаясь с возрастом. На соотношение фаз сна влияют и другие факторы — медикаменты, эмоциональный фон, состояние здоровья. Так, употребление алкоголя уменьшает быструю фазу в пользу медленной. Нерегулярный и неупорядоченный сон также влияет на фазы — они сбиваются, и мозг прорабатывает их менее эффективно.

Значение этой фазы трудно переоценить.

Происходят следующие процессы:

  • восстановление нервной системы — вопреки распространённому убеждению, нервные клетки способны восстанавливаться;
  • обработка записанной в памяти информации, полученной за день, и подготовка к собиранию новой информации;
  • чем ближе к пробуждению, тем дольше длится каждая последующая быстрая фаза.

Если насильно ограничить общую длительность сна, то пострадает в первую очередь длительность быстрой фазы, медленная же останется неизменной.

Структура сна

Мозг

Один цикл состоит из последовательно сменяемых трёх стадий медленного сна, после чего возвращаются в обратном порядке неглубокий сон и дрема, затем следует быстрая фаза сна. В среднем первый цикл длится 70-100 минут, следующие всегда длиннее, и составляют 90-100 минут.

Часто указывается, что длительность одного цикла — 90 минут. Однако это — усредненное значение, и при расчете оптимального времени сна необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие, в том числе при пробуждении.

Одного цикла, безусловно, недостаточно. В среднем человеку необходимо пять циклов сна, что составляет 7-8 часов суммарно.

Однако встречаются следующие отклонения:

  1. Некоторым людям достаточно 4 циклов, или 5-6 часов.
  2. Существуют и люди, которым необходимо не 5, а 6 циклов. Если они спят менее 9 часов, чувствуют себя усталыми и разбитыми. Таких людей часто называют ленивыми, но это — их объективная потребность, особенность организма.

В медленную фазу происходит ряд гормональных и нейрохимических процессов. Из-за их незавершенности пробуждение на этой фазе тяжелое, болезненное. Оптимальной для пробуждения является быстрая фаза.

Как хорошо высыпаться

Девушка спит

Желательно, чтобы продолжительность сна была кратна полному циклу (в среднем от 90 до 120 минут). Как уже было сказано, качество сна связано не только с его продолжительностью, но и с тем, на какую фазу пришлось пробуждение.

Оптимальный момент для того чтобы проснуться — окончание быстрой фазы или начало медленной. Поэтому, если общая продолжительность сна кратна длительности цикла, шансы проснуться бодрым и отдохнувшим значительно увеличиваются.

Добиться этой цели можно несколькими способами:

  1. Рассчитать время пробуждения. Длительность цикла — это индивидуальная характеристика, но рассчитать ее можно эмпирически. Для начала — попробовать засыпать на промежуток времени, равный 90 минутам. Если опыт неудачен — увеличить до ста и далее. Рано или поздно нужный показатель будет обнаружен.
  2. В течение долгого времени ложиться спать в одинаковое время, просыпаясь произвольно. Соответствующая привычка вскоре сформируется, и никакие расчеты не понадобятся.
  3. Использовать специальные программы. Требуется скачать программу и перед сном запустить ее, положив на подушку телефон или планшет экраном вниз. Устройство проанализирует динамику сна и выявит оптимальное время для пробуждения.

Девушка с часамиЧто касается количества циклов, этот показатель индивидуален. Минимальным количеством циклов, позволяющим хоть как-то восстановить силы, признаны четыре цикла. Большинству людей достаточно пяти. Для меньшинства оптимальным количеством являются 4 или 6 циклов. Здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Большинство людей имеют представление о том, сколько времени им необходимо, чтобы выспаться.

Хорошо отдохнуть позволяет короткий дневной сон. Непродолжительный дневной сон пользуется популярностью в жарких странах и некоторых восточных культурах. Проводились различные исследования этого вопроса. Так, профессор Томохиде Ямада из Токио сделал вывод, что долгий дневной сон — более часа — опасен для здоровья, так как увеличивает риск возникновения диабета примерно на 50%. Однако дневной сон в течение 40 минут полезен для здоровья.

В Китае проводилось исследование с целью выявить его влияние на престарелых людей. В нем участвовали более 25 тысяч пожилых людей (от 60 лет). Как выяснилось, дневной сон, продолжительностью более полутора часов, способен нарушить метаболизм, в особенности у женщин.

Из этого следует, что он не должен превышать 40 минут, что соотносится со знанием о фазах. За сорок минут не успевает начаться глубокий сон, пробуждение во время которого ведет к ощущению разбитости и усталости.

Желательно соблюдать график засыпания и пробуждения. Период между 4 и 5 часами утра крайне важен, так как в это время вырабатывается гормон долголетия. За два часа до сна лучше избегать принятия горячей ванны, а также употребления алкоголя, кофе и чая.

Перед тем как отправиться спать, следует проветрить комнату. Можно также оставить открытую форточку или окно в другой части дома. Но нужно помнить, что температура в спальне не должна падать ниже 18 градусов.

Твердая гладкая поверхность предпочтительна для сна. Худшей позой считается положение на животе, лучшей — на спине. Проснувшись, полезно заняться физической нагрузкой.

Как компенсировать недосыпание

Как для случившегося недосыпания, так и для предполагаемого в будущем, существуют способы минимизировать ущерб для организма:

  1. Компенсировать уже произошедший недостаток сна несложно — достаточно лечь спать и проспать ровно столько, сколько получится — организм сам определит необходимое число циклов.
  2. Выспаться наперед сложнее, и возможно только для последующих 2-3 дней. Ученые считают, что для компенсации предстоящего недосыпания достаточно в предыдущие одну-две ночи проспать по одному лишнему циклу, иными словами — проспать на полтора-два часа дольше.

Это позволит избежать проблем со здоровьем на указанном промежутке времени, однако невозможно выспаться наперед на больший срок.

Недосыпание будет негативно влиять на все виды деятельности человека, вызывать усталость и раздражение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: