Быстрое засыпание: как быстро заснуть и выспаться днем или ночью

Быстрое засыпание — залог крепкого и полезного сна. Что в целом является неотъемлемой частью жизни и обеспечивает исправную функциональность организма. В современных условиях мобильности и активности, стремлении с достоинством исполнить все социальные роли (работник, супруг, родитель, друг) каждый второй человек испытывает проблемы со сном, например, недосыпание.

Причины нарушений сна

Бессонница — крайний аномальный вариант нарушений сна (патология), который требует помощи специалиста и конкретной терапии. Встречается редко, чаще за бессонницу люди принимают обычный сбой в режиме сна и бодрствования.

В свою очередь спровоцировать его может:

большое эмоциональное потрясение дня или длительное эмоциональное воздействие (положительное или отрицательное);
тревожность (нередко от предстоящего события);
переедание или голод (расстройства пищевого поведения);
предшествующее систематическое ухудшение качества сна (вряд ли выспишься при шуме у соседей, звонках среди ночи);
любые внешние негативные раздражители (свет, звук, неудобная зона сна, плохая циркуляция воздуха в помещении);
физическая активность перед отбоем;
курение и алкоголизм (иные зависимости);
просмотр телевизора или работа за компьютером (рекомендуется прекращать за три-четыре часа до сна);
болезни, создающие дискомфорт (боль, насморк, кашель, тошнота);
пассивный образ жизни или слишком активный (переутомление);
прием гормональных или других лекарств, обладающих подобным побочным действием;
долгий отдых в обед.

Все названные факторы могут негативно влиять на быстрое засыпание. Выявление главной причины — отправная точка в решении проблемы о том, как быстро заснуть и выспаться.

Полезные советы как уснуть за 5 минут

Способы засыпания

Способы быстрого засыпания подбираются индивидуально согласно выявленной причине. Душно — открыть окно, холодно — включить обогреватель, шумно — купить беруши, нервные или соматические нарушения (зависимости) — обратиться к врачу. Самой распространенной и специфической причиной является состояние внутреннего перевозбуждения, то есть непрекращающаяся и избыточная активность мозга. Для ее усмирения существует ряд методик.

Дыхательная гимнастика. На 4 счета вдохнуть носом, на 7 единиц задержать дыхание, в течение 8 секунд выдохнуть ртом. Повторять минуту. Можно добавить приятные воспоминания или напряжение мышц живота. Эта методика восстанавливает гормональный баланс, нормализует ритм сердца, оказывает успокаивающее действие на весь организм. Концентрация на счете и приятных воспоминаниях освобождает мысли.
Второй вариант, как можно быстро уснуть ночью — «5-5-5». Вдох, пауза и выдох длятся по 5 секунд. Можно увеличивать на 1 единицу, то есть «5-6-7» и так далее, но не превышать 10 секунд (может возникнуть кислородное истощение).
Вдохи и выдохи ртом (по пять на счет с 1 до 10), затем повторить цикл (число повторений индивидуально). Концентрация внимания на счете останавливает внутренний диалог мозга.
Сон днём несколько отличается, меньше соответствует человеческим ритмам, даже после работы сутками или в ночную смену. Чтобы сразу уснуть, нужно лечь на спину, максимально расслабиться, закрыть глаза и поднять яблоки под веками вверх (техника Суворова). Это привычное для организма положение во сне. Так спят разведчики и военные.
Дыхательные упражнения с элементами внушения. Вдохи и выдохи сопровождают представление об их тепле и месте прохождения. Выполняется в расслабленном положении лежа на спине, с чуть разведенными конечностями. После каждого вдоха идет пауза (перед выдохом). Вдох — правое ухо, выдох — вся правая рука сверху вниз, вдох — правое ухо, выдох — правая нога от бедра к ступне, вдох — правое ухо, выдох — левая нога, вдох — правое ухо, выдох — левая рука, вдох — правое ухо, выдох — левое ухо. Всего 10 счетов. Потом цикл повторяется в том же порядке, но слева направо на 10 счетов.
Аутотренинг. Продолжительность — 5 минут, но не исключено, что сонливость придет раньше. Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, нужно представить песчаный пляж и про себя произнести: «Я лежу на теплом песке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисти к плечу, он теплый и тяжелый. Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала теплой и тяжелой. Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. Сейчас то же происходит с левой ногой. Она теплая и тяжелая. Теплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, но не давит. Лицо греется и расслабляется под лучами солнца и приятным бризом. Я засыпаю. Я сплю».
Вариант легкого гипноза мозга. Открывать и закрывать глаза на равные промежутки времени (до 15 секунд). Неэффективно при ярком естественном или искусственном освещении.

Практиковать упражнения нужно каждый день, так как эффект появляется не моментально, а накапливается. Максимальный эффект достигается через два месяца. Не рекомендуется людям с хроническими болезнями органов дыхания или в момент простуды!

Общие рекомендации

Для того чтобы лучше высыпаться, рекомендуется взять за основу следующие методы быстрого засыпания:

принимать теплую ванну вечером. Это поможет как быстро уснуть, так и сбросить усталость;
не проводить рефлексию прошедших суток перед самим отбоем;
ложиться в одно время, причем не позднее 23:00, вставать тоже лучше в один час ежедневно;
сохранять режим отбоя и подъема даже в выходные дни;
регулярно проветривать помещение и поддерживать привычный температурный режим (оптимально 40-60% влажности, температура — от 16 до 20 градусов);
найти индивидуальный способ расслабления (музыка, чтение), чтобы быстрее успокоиться;
позаботиться об удобстве кровати, матраса, подушки, одежды и иных принадлежностей (подбирается индивидуально). От максимального комфорта лучше высыпаешься;
обратить внимание на позу для сна. Сомнологи считают, что лучше всего спится, если уснете на правом боку в позе эмбриона;
ежедневные получасовые вечерние прогулки в тихом месте. Это нормализует кислородный обмен в тканях, неспешный шаг и осмотр окрестностей успокоят, снимут внутреннюю тревогу;
дополнить домашнюю атмосферу благовониями (например, соцветие хмеля);
не перегружать ЖКТ за ужином. Последний прием за 4 часа до сна (клетчатка в виде овощей и белок в виде мяса рыбы или птицы). За пару часов разрешается выпить стакан кефира.

Последний вариант — снотворные препараты. Не рекомендуется злоупотреблять, так как даже самые легкие и новые препараты имеют свои побочные эффекты (вялость и сонливость днем, ухудшение реакций и когнитивных функций, раздражительность).

Основы дыхательной гимнастики при бессоннице

Последствия нарушений

Регулярные проблемы с засыпанием наносят непоправимый урон здоровью.

В период с 9 вечера до 2 ночи восстанавливается нервная система организма, для этого не обязательно спать (допустимо ложиться в 10 и 11 вечера), но необходимо отдыхать и снижать нагрузку. В противном случае система не перезагружается, а работает на износ.
В это же время замедляется пищеварение. Долгий отход в царство Морфея часто сопровождается ночными перекусами, с которыми органам уже тяжело справиться. Чревато развитием гастрита и других воспалений.

Если все способы перепробованы, а результата нет, или появился панический страх перед отбоем, то обязательно нужно обратиться к психологу (психотерапевту).

Не исключено, что причины носят глубинный характер в виде психотравмы, депрессии, расстройства. После диагностики врач назначит терапию и подберет препараты для коррекции.

Народные средства

Дополнением к дыхательным упражнениям может стать употребление народных смесей и растительных препаратов.

Готовые аптечные сборы и препараты на основе пустырника, валерианы помогают быстро засыпать (особенно эффективны при нарушениях на фоне стресса).
Травяной чай из мелиссы, ромашки, мяты, первоцвета, чабреца. Оказывают успокаивающее, расслабляющее и усыпляющее действие.
Стакан теплого молока с медом.
Половинка или целый банан. Как и молоко, это естественный источник мелатонина — гормона сна.

Препараты могут отличаться индивидуальной непереносимостью или особенностями воздействия, некоторые травы и продукты противопоказаны при гастрите (мед, например) и других заболеваниях! Любой сбор или травяной чай одного вида требует курсового приема (месяц-два).