Основы дыхательной гимнастики при бессоннице

Решить проблему некачественного ночного отдыха поможет дыхательная гимнастика при бессоннице. Зачастую она является единственным быстродействующим средством, стоящем в одном ряду с медикаментозными методами лечения инсомнии, однако, не имеющим побочных эффектов.

В последнее время стремительный рост числа пациентов, страдающих расстройствами сна, удивляет уже не только врачей. Считается, что примерно 25% населения Земли в той или иной форме страдают от бессонницы.

Но проблема не только в количестве. Бессонница в наши дни стремительно «молодеет», поскольку к её естественным, возрастным причинам добавляются переутомления и стрессы.

Влияние дыхания на сон

Медитация

Кажущееся впечатление, что дыхание не влияет на сон, ошибочно. Если спать в душной комнате в позе, сковывающей дыхательную мускулатуру, то ночной отдых будет очень плохого качества. На следующий день человек будет чувствовать себя разбитым и неспособным к нормальной деятельности. Примерно такое же состояние будет у человека при переутомлении или стрессе.

Качественный сон возможен только при физическом расслаблении, которое впоследствии выливается в психическое. Даже если удастся настроиться на сон, мы не сможем быстро отключиться, если будем чувствовать физический дискомфорт, связанный с неудобным положением тела или скованностью дыхания.

Именно поэтому дыхательная гимнастика перед сном очень полезна. Она помогает не только достичь практически полного расслабления, но и попутно позволяет решить следующий комплекс проблем:

  1. Организм получает дополнительное питание кислородом, что приводит к тренировке лёгких.
  2. Активизируется кровообращение, тонизируются капилляры и вообще вся кровеносная система.
  3. Помимо глубокой релаксации происходит ослабление чувства боли и спазмов.
  4. Производится отключение мозга от решения повседневных проблем и его настройка на отдых.
  5. Осуществляется профилактика респираторных заболеваний.
  6. Осуществляется укрепление иммунной системы.
  7. Засыпание происходит быстрее, как следствие, нервная система стабилизируется и улучшается общее качество сна.

Эти причины уже сами по себе достаточны, чтобы постоянно проводить дыхательную гимнастику от бессонницы. Если подобные упражнения войдут в привычку, заметно улучшится не только качество сна, но и произойдут изменения при бодрствовании, ведь правильная постановка дыхания приводит к улучшению снабжения организма кислородом.

На Востоке, фактически являющейся родиной подобных практик, они имеют очень широкое, если не повсеместное распространение: существуют целые системы лечения, основанные на них. Подобные системы, например, в Китае имеют статус официальной медицины и с успехом применяются не одно столетие.

На овладение системами дыхательной гимнастики может уйти довольно продолжительное время, однако затраченные усилия того стоят: они не только позволяют улучшить качество сна и избавиться от бессонницы, но и поддерживают организм в хорошей форме многие годы.

Типы дыхания и их применение

Люди медитируют

Дыхательная гимнастика от бессонницы лучше всего осуществляется под руководством опытного профессионала, знакомого со множеством особенностей различных техник. Однако существуют определенные базовые знания, которые довольно просты и, вместе с тем, эффективны. Они идеально подойдут как для задач оздоровления, так и в качестве профилактики в борьбе с бессонницей. Эти упражнения просты и ошибиться при их выполнении практически невозможно.

Чтобы приступить к комплексам дыхательных упражнений, необходимо вначале понять, каким образом осуществляется дыхание в нашем организме в различных отделах дыхательных путей.

Различают три типа дыхания:

  • нижнее или брюшное;
  • среднее или реберное;
  • верхнее или дыхание при помощи ключичного отдела.

Рассмотрим их более подробно:

Брюшное дыхание

При нём процессы вдоха и выдоха управляются исключительно при помощи движения диафрагмы. Её расширение или сжатие довольно просто контролировать; подобное дыхание ещё называют «дыхание животом».

Брюшное дыхание

Это можно легко проконтролировать: необходимо лечь на спину и положить одну из ладоней на живот, а другую — на центр грудной клетки. Нужно выдохнуть по возможности весь воздух из лёгких и начать медленный вдох (обязательно через нос). При этом необходимо раздувать живот при помощи мышц, а грудь должна находиться в начальном положении.

Далее следует сделать небольшую паузу и начать выдыхать воздух путём сокращений мышц живота и не меняя положения грудной клетки.

Дыхание должно быть предельно ритмичным, без рывков и дополнительных усилий.

Реберное дыхание

Девушка

Здесь диафрагма уже не участвует. Расположитесь на спине, руки, как в предыдущем положении. Попробуйте сделать вдох при неподвижном животе, осуществляя движения при помощи ребер и грудной клетки. При выдохе возвращайте ребра в исходное положение.

Этот тип дыхания гораздо более сложен, чем предыдущий, и его удастся осуществить не сразу, а через примерно неделю после начала регулярных тренировок.

Подобное дыхание развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни; оно не является идеальным, поскольку при нем организм в значительно меньшей степени обогащается кислородом.

Мы рассматриваем его потому, что подобные упражнения являются частью общего комплекса.

Ключичное дыхание

Делает упражнение

Из того же исходного положения стараемся делать вдох, когда обе руки находятся в неподвижном положении. Как же тогда дышать? Исключительно «верхушкой» лёгких и бронхами.

Такой способ дыхания помогает в профилактике астмы и бронхита. Оно позволяет развить верхнюю часть лёгких, которая у 95% людей не используется. Это имеет очень хороший профилактический эффект: верхняя часть лёгких освобождается от накопленной жидкости и становится менее подверженной влиянию легочных спазмов.

Когда будут освоены рассмотренные техники всех трёх дыханий, необходимо приступать к основной сути любой дыхательной гимнастики: использованию полного дыхания.

Именно оно даёт наибольшую степень релаксации, чего бывает достаточно для эффективного засыпания.

Сам цикл полного дыхания включает в себя последовательное подключение к дыхательному процессу каждого отдела легких.

Производится это примерно так:

  1. Делается максимальный выдох.
  2. Начинается вдох животом, который заканчивается при его полном «наполнении».
  3. Не прерывая дыхания, необходимо перейти к его продолжению за счёт грудной клетки.
  4. После того как заполнена грудная клетка, осуществляется заполнение воздухом верхушек лёгких за счёт ключичного дыхания.
  5. Выдох осуществляется также последовательно в три этапа, но в обратно последовательности: ключицей, затем ребрами, а в конце — диафрагмой.

Освоение подобной практики, обычно, занимает от двух недель до месяца, если, конечно, осуществлять занятие ежедневно.

Необходимо проводить упражнения так, чтобы вдохи с выдохами делались без рывков, с максимумом плавности движений, без задержек и чрезмерного напряжения. Эти упражнения нужны для релаксации, а не для тренировки курса спецназовцев!

Расширение используемых техник

Дышит

Если всё получается нормально, попробуйте расширить набор приёмов, используемых в дыхательной гимнастике. Например, используйте следующие упражнения от бессонницы:

  • добейтесь одинаковой длительности вдоха и выдоха;
  • постарайтесь дышать настолько плавно, чтобы дыхания не было слышно вообще;
  • попробуйте сделать задержку между вдохом и выдохом от 1-2 до нескольких секунд; оптимальным является дыхание с длительностью вдоха и выдоха 8 секунд и паузой между ними 4 секунды.

Применение подобных методик позволяет значительно понизить уровень стресса и добиться хорошего, качественного сна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: