Гимнастика после сна — доступное и эффективное средство в борьбе за бодрость духа и силу тела. Легкие упражнения, повторить которые можно не вставая с постели, укрепят мышцы и сосуды, настроят организм на рабочий лад, улучшат работу всех внутренних систем, в разы сократят процесс пробуждения (замена реакций торможения на возбуждение). Подобрав, заучив и ежедневно применяя небольшой комплекс можно в течение короткого времени заметно преобразиться как внешне, так и психологически.
Значение для организма
Простые, но систематические упражнения коренным образом перестраивают работу организма. А каждый единичный комплекс борется с кризисной для организма ситуацией — пробуждением.
Среди основных преимуществ можно выделить:
- устранение сонливости и вялости, плавный переход организма на рабочий рад, что предотвращает резкие скачки гормонов в крови и укрепляет нервную систему;
- восстановление мышечного тонуса, способствующее не только активности и выносливости (в том числе моральной), но и профилактике ряда болезней, особенно позвоночника (остеохондроз, радикулит, грыжи);
- снятие стресса от раннего подъема, плохих сновидений, предстоящих нежелательных дел и создание положительного отношения ко всему происходящему. Во время занятий вырабатывается гормон счастья (серотонин);
- улучшение кровообращения: приток кислорода и крови к органам обеспечивает обновление клеток, способствует ускорению метаболизма, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания;
- улучшение реакций и работы мозга;
- ненавязчиво дисциплинирует человека и борется с ленью: со временем зарядку в кровати можно дополнить систематическим посещением спортзала. Более того! Вероятно, в скором времени это желание появится, так как тело захочет получать больше гормона радости;
- повышение самооценки: гордость от проделанной работы и явные признаки улучшения не заставят себя ждать.
Дополнить занятие можно любимой музыкой (для кого-то тихая классика, для кого-то — громкий рок), светом (открыть шторы), проветриванием помещения (кислородный обмен будет проходить эффективнее), тонизирующими благовониями или любыми другими индивидуальными положительными раздражителями (полная тишина, прослушивание новостей). Обязательно быть в удобной одежде или без нее.
Примеры гимнастики
Для максимального эффекта рекомендуется соблюдать структуру занятия: разминка, основная часть, заминка, растяжка. В основной части следует совмещать движение и статику.
Разминка и заминка может состоять из легких задач (подъем рук и ног, махи, круговые движения) и дыхательной гимнастики (вдох — носом, выдох — ртом). Главное — соблюдать плавность! Под растяжкой подразумевается обычное потягивание всего тела и отдельных частей. Упражнения для основной части можно менять.
Классическая гимнастика в постели:
- Моргание.
- Сжимание ладоней в кулак и разжимание.
- Напряжение отдельных мышц или всего тела и сохранение статики.
- Упражнения на сопротивление: лежа на спине руками обхватить ногу, согнутую в колене, и тянуть на себя, одновременно оказывая ногой антисилу, или, лежа на боку, отводить верхнюю руку назад, держа при этом ее нижней. Момент напряжения выдерживать секунд 20. Повторить несколько раз.
Такая гимнастика в постели оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект на все тело, проста и не отнимает много времени. Своего рода гимнастика для ленивых.
Для здоровья спины:
попеременно перекладывать согнутые в коленях ноги из стороны в сторону;- прижимать колени к груди в положении лежа;
- лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища (кобра);
- стоя на четвереньках выгибать спину (кошка);
- мостик и полумостик.
Такие упражнения оказывают профилактический и реабилитационный эффект для проблем с позвоночником, улучшают осанку.
Для работы всех мышц:
- подъем таза;
- попеременные махи руками и ногами (левая рука — правая нога и наоборот);
- махи ногами (сначала верхней, потом нижней) вверх из бокового положения;
- подъем туловища с опорой на локоть (лежа на боку);
- березка.
Данная тренировка поможет быстро и с максимальной пользой проработать все мышцы, в том числе глубокие.
Для живота:
- книжка (прижимать грудь к коленям одновременно по принципу сложения папки);
- вращение ногами (велосипед);
- планка, в том числе боковая и с движениями бедер вверх-вниз.
Для детей или подойдут веселые задания — имитация. Суть — в повторении движений животных и птиц.
Ночной и дневной сон практически не отличаются между собой, потому рассмотренные формы актуальны в обоих случаях. Комплекс можно собрать индивидуально.
Главный принцип — удовольствие от выполнения и посильность. Организм должен набраться физических и психических сил для нового дня, а не растратить остатки на ненавистную деятельность.
Чем можно дополнить гимнастику
Тренировки после пробуждения — специфический положительный для организма наркотик, самый безопасный стимулятор и антидепрессант. Получить больше счастья и пользы можно если добавить еще несколько пунктов утренней «реабилитации».
- Массаж и тактильная гимнастика. Например, потереть переносицу, поясницу, мышцы. Рекомендуется выполнять легкими круговыми движениями до появления тепла.
- Контрастный душ. Способствует закаливанию, пробуждению, тонизированию, предотвращает старение. Можно заменить холодным или теплым, но не горячим (он расслабляет).
- Улыбнуться, глядя в зеркало, сказать себе комплимент и пожелать хорошего дня.
Ежедневные дополнительные 20 минут для пробуждения организма приносят неоценимый вклад: сокращают старение на годы, предупреждают болезни, рационально расходуют резерв организма (физический, интеллектуальный, психический) и регулярно пополняют его.
Необходимо всегда прислушиваться к своим ощущениям: увеличивать или уменьшать продолжительность, менять комплекс, дополнять или сокращать.
