7 правил для соблюдения нормы сна

Многим известно, сколько времени составляет норма сна в сутки. Но откуда эта цифра берется, и какой минимальный объем сна знают не все. Полноценный сон в течение положенного времени не просто дает организму восстановиться, но и помогает бороться с инфекционными заболеваниями и избежать обострения хронических болезней. В итоге повышается работоспособность, и человек медленнее стареет и реже болеет.

Зачем нужен сон

Девочка

Каждому хочется успеть сделать за один день как можно больше. И поработать, и отдохнуть, кроме этого, нужно уделить время семье и не забыть посмотреть телевизор. В большинстве своем люди экономят время именно на своих снах. Некоторые засыпают под утро. Тем не менее есть четкое время, сколько должен спать человек. Кто-то попозже ложится, а кто-то просыпается ни свет, ни заря, ради работы. На самом деле получается экономия на своем здоровье, это не может долго продолжаться.

Нормальная продолжительность сна нужна человеку для:

  1. Качественной работы иммунитета. Защитные силы организма не безграничны. Поэтому ночью бороться с бактериями и вирусами гораздо проще. Это отражено даже в народных пословицах. Человеку нужно спать, чтобы не болеть.
  2. Упорядочивания информации. За один день мы получаем огромное количество новых знаний. Для того чтобы их переработать мозгу нужна спокойная обстановка. Решения, принятые с утра, после сна взрослого человека всегда гораздо умнее, чем мысли вечером после тяжелого дня. Ночь — это время здорового отдыха. Спящий человек думает и не подозревает об этом.
  3. Заживления ран и восстановления тканей. Ночью, пока у вас самый крепкий сон, ваши клетки интенсивно делятся.
  4. Нормализации давления. Во время отдыха понижается артериальное давление, что приводит к стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.
  5. Выработки гормонов. Этот процесс происходит во время медленной фазы.
  6. Очищения организма. Во время ночного отдыха токсины выводятся активнее.
  7. Выработки коллагена. Это специальный белок, который отвечает за восстановление кожи. Поэтому те, кто правильно спят, всегда выглядят моложе и живут дольше.

Для здорового образа жизни и полноценного отдыха ежедневный сон необходим. В разном возрасте норма сна отличается, но то, что он является основой жизни, как воздух и вода — это однозначно. Мы в это время и очищаемся, и запоминаем информацию, а также лечимся и восстанавливаемся. Даже лишние газы удаляются ночью. Длительность сна имеет огромное значение в этих процессах.

Человек должен высыпаться, это важно для всех систем организма, а также для хорошего настроения. Хроническое недосыпание очень опасно, а потому следить за режимом просто необходимо. Сколько длится здоровый сон нужно определять не только по теории, но и по практике, ориентируясь на свое состояние. После нескольких экспериментов вы поймете, сколько спать, чтобы выспаться.

Нормы здорового сна

Будильник

Продолжительность сна у взрослого человека отличается от того, сколько спят дети. Это связано с разницей в физиологических процессах, которые протекают в организме в зависимости от возраста. Но для каждого периода жизни есть свои показатели. Ученые смогли узнать, сколько снов снится человеку за ночь. В среднем эта цифра, при норме сна человека в 8 часов, может составлять до 20, хотя помним только один или два сновидения.

Составлена примерная таблица, в которой расположены данные, сколько нужно спать в сутки по годам и периодам жизни взрослым и детям:

Возраст Среднее время сна Минимум часов Максимум часов
С 3 месяцев 14 -17 часов 11 19
4-11 мес. 12-15 часов 10 18
1-2 года 11-14 часов 9 16
3-5 лет 10-13 часов 8 14
6- 13 лет 9-11 часов 7 12
14-17 лет 8-10 часов 7 11
18-25 лет 7-9 часов 5 11
26 — 64 года 7-9 часов 6 10
Старше 64 лет 7-8 часов сна 5 9

Конечно, данные здорового сна очень стандартизированы, они могут отличаться для мужчин и для женщин, а также могут зависеть от общего состояния здоровья. У женщин отдых в среднем должен быть дольше примерно на 20 минут.

Нормы сна — это не только время, но и общие требования, как спать взрослому человеку:

  1. ДевушкаОбщее время. Сколько бы вы ни спали, для полноценного отдыха время, проведенное в покое, должно быть кратно полутора часам. Именно это время длятся все фазы сна. Это главное объяснение, почему можно поспать 6 часов и быть бодрым, а можно проспать 8, и вы не высыпаетесь. Как контроль, вспомните, снился ли вам сон, это происходит на быстрой фазе, после которой следует просыпаться.
  2. Гигиена отдыха. Организация сна в норме имеет огромное значение. Иногда для борьбы с недосыпом достаточно проветрить комнату и не ужинать плотно. Необходимо спать при комфортной температуре и влажности.
  3. Время укладывания. Всем известно о совах и жаворонках. Человеческий ритм жизни разнообразен. Но, несмотря на это, врачи не рекомендуют ложиться после одиннадцати вечера. Идеальное время для сна считается с 23. 00 до 5 утра.
  4. Лишний отдых. Как это удивительно не звучит, но сон взрослого человека больше 10 часов приносит не пользу, а вред. Быть сонной мухой неприятно и не повышает работоспособность.
  5. Отдых днем. Организм очень положительно реагирует на дневной покой. Достаточно 20 минут, чтобы нормально восстановить силы. При этом больше времени не нужно, так как могут расстроиться биоритмы и вечером будет мучить бессонница. Чтобы взбодриться, достаточно получасовой сиесты.
  6. Режим. Нормальная продолжительность сна у взрослого человека так же важна, как и постоянное время отхода в постель. Для оптимального восстановления ложиться следует в одно и то же время, плюс минус полчаса.
  7. Правильный подъем. Многие утром, просыпаясь с помощью будильника, несколько раз переставляют его еще на пять минут, а потом еще. Этого все равно не хватит, чтобы доспать, а вот сбить ритм на весь день вполне возможно. Необходимо спать до звонка будильника, а потом сразу в душ или на гимнастику. Сон в норме не должен постоянно прерываться.

Время сна — не единственный показатель, по которому анализируют нормальный сон. Важно, как часто человек просыпается, спит ли он днем, даже какие сны ему снятся.

Норма сна в размере 8 часов в день — это не просто цифра. Во-первых, это время подбирается индивидуально, во-вторых, кроме количества сна, норма — это еще и качество вашего отдыха, а также ваш возраст и состояние здоровья.

Правила отличного отдыха

Сколько должен длиться здоровый сон часов в сутки и как сделать его действительно полноценным отдыхом? Ответ на эти вопросы зависит от многочисленных факторов, в том числе и от нашего здоровья.

Часто бывает, что человек устал, аж с ног валится, но уснуть нормально не может. Здоровый отдых должен включать в себя все стадии, а также способствовать нормализации вашего настроения и общего физического состояния.

Вот несколько основных факторов, влияющих на отдых и восстановление нашего тела и мозга:

  • Постельритуал вечером. Каждый вечер перед отходом в объятия Морфея следует успокоиться, возможно, помедитировать, принять ванну и отвлечься от социальных сетей, телевизора и прочей техники. Нервная система должна избавиться от стресса, тогда спокойный сон —норма жизни;
  • правильное питание. Есть следует не позже чем за два часа до того, как ложитесь в постель. Желательно легкую пищу, можно выпить меда с молоком. Такой состав прекрасно поможет заснуть;
  • проветрить комнату. Спать взрослому человеку и ребенку в свежем воздухе очень приятно, а духота приводит к нарушению выработки мелатонина;
  • правильно подобранная кровать и матрас. Он должен быть ортопедическим, чтобы можно было полностью расслабиться всем частям тела. Это главное условие нормального отдыха;
  • максимальная свобода. Спать желательно голышом или в максимально свободной одежде. Так и дыхание, и движения ничего стеснять не будет, и человек не проснется внезапно;
  • поза. Сон в норме на левом боку или на спине. Самая неблагоприятная поза — на животе с повернутой головой. Руки должны располагаться вдоль тела, а не наверху.

Также мешают качественному отдыху вредные привычки, особенно употребление кофе и алкоголя перед сном. Переутомляться тоже нежелательно, так будет тяжелее заснуть, и вам не хватит времени отдохнуть. Также человек должен проследить за временем, которое вам требуется для засыпания. Если достаточно пяти минут, следовательно, переутомился, а если больше получаса, это уже сигнал о нарушении.

Для полноценной жизни должен быть сон крепким и регулярным. Условия для такого отдыха необходимо создать самому. Большинство проблем с недосыпанием решается обычным режимом дня и умением правильно лечь спать.

Важно понимать, что такое здоровый сон, сколько часов он должен длиться и как его правильно организовать. Сколько нужно спать именно вам зависит от образа жизни и питания, а также состояния здоровья.

Опасность недосыпания

Неважно, почему люди не высыпаются из-за работы или учебы. Кто-то очень хочет посмотреть еще оду серию любимого сериала или поиграть в компьютерную игру. Причина не важна, главное, чтобы вы понимали, какие проблемы могут возникнуть со здоровьем. Время на сон должно отводиться ежедневно в достаточном количестве. Если у человека нет отдыха в течение трех дней, то начинаются большие проблемы со здоровьем, а после пяти суток бодрствования возможен летальный исход.

Кроме простой усталости вам грозят:

  1. ЗевотаПроблемы с нервной системой. Она не сможет выдержать чрезмерных нагрузок и это приведет не выспавшегося к раздражительности и депрессии. Время для сна — это святое.
  2. Проблемы ожирения. Лишний вес чаще всего преследует тех, кто мало спит. Это происходит, потому что во время бодрствования не вырабатывается гормон, отвечающий за регулировку аппетита.
  3. Частые простудные и вирусные заболевания, вследствие пониженного иммунитета.
  4. Повышается риск инфарктов и инсультов, а также повышение холестерина, что пагубно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.
  5. У сильного пола снижается уровень тестостерона, что может привести к импотенции.
  6. Пропадает нормальная работоспособность, внимание, ухудшается память.
  7. Плохая ориентация в пространстве и координация движений.

Если не пытаться привести свои биологические ритмы в порядок, не задумываться, сколько человек способен работать и отдыхать, то простые однодневные нарушения сна могут послужить причиной хронической бессонницы. Ее придется лечить с помощью специальных препаратов.

Кроме бессонницы к тяжелым проблемам относятся:

  • Женщинагиперсомния. Характеризуется постоянным желанием поспать и нездоровой сонливостью;
  • парасомния. Болезнь, которая сопровождается двигательной активностью по ночам, а также приступами эпилепсии по ночам и недержанием мочи;
  • частые пробуждения и неспокойный отдых. Признаком нормы является крепкий сон;
  • плохое состояние с утра. Сколько часов в сутки проспали неважно, главное, что утром все равно просыпаетесь уставшим и разбитым;
  • апноэ. Внезапная остановка дыхания, часто встречается у людей, страдающих храпом.

Для того чтобы избавиться от всех этих болезней и нарушений, можно обратиться к специалистам, в первую очередь это должен быть невропатолог.

Также может понадобиться консультация сомнолога и психиатра. В любом случае ситуацию нужно контролировать, иначе последствия могут быть опасны для здоровья и даже жизни.

Нарушение сна — такая же опасная болезнь, как и остальные. Если простыми расслабляющими ваннами не справиться, а по утрам вас мучают головные боли, то надо обратиться к невропатологу. Он поможет наладить отдых.

Мы спим с удовольствием, так же, как и едим. Этот процесс нужен всем людям для нормальной жизнедеятельности и крепкого здоровья. Недосыпом вы не только не решите проблем на работе, но и приобретете новые.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: