При современном ритме жизни у людей часто возникает вопрос: как научиться рано вставать и высыпаться? Известно, что в среднем суточная потребность в отдыхе составляет 7–8 часов, а недосып вреден для здоровья. Если мало спать, то проблемы не заставят себя ждать, ведь недостаток сна приводит к снижению внимания и трудоспособности, ухудшению памяти, увеличению числа ошибок в работе. Однако, что делать, если возникает необходимость в уменьшении ночного сна? Попробуем разобраться в том, как проснуться отдохнувшим в этом случае.
Короткий сон
Многим знакомо состояние: сплю много, а вставать по утрам тяжело. Возможно ли делать наоборот: спать меньше, а просыпаться легче? Методики короткого сна, не наносящего урон физическому и психическому здоровью человека, существуют. Они опираются на знание стадий сна: четырех — медленного и одной — быстрого. Именно понимание особенностей каждой из них дает ответ на вопрос: как мало спать и высыпаться.
Сменяя друг друга, фазы составляют полный цикл продолжительностью 90–100 минут. Мозг отдыхает только в третьей и четвертой фазах, причем наиболее глубокий сон наступает лишь в первые два цикла — на четвертом этапе, который затем исчезает. Третья фаза в дальнейшем также сокращается, поэтому интенсивного восстановления организма уже не происходит. Это позволяет сделать вывод, что 4,5–5 часов отдыха будет вполне достаточным количеством при необходимости.
Для сокращения сна должны быть веские основания. Не стоит вмешиваться в работу биологических часов, если к этому не вынуждают обстоятельства, а дневного времени хватает на выполнение неотложных дел.
Чтобы приучить организм довольствоваться меньшим количеством отдыха, необходимо:
проанализировать фазы собственного сна: как быстро вы засыпаете, в какое время ваш сон особенно крепок;- оценить дневную активность;
- организовать комфортный режим.
При переходе на короткий сон необходимо учесть, что на засыпание затрачивается около 10-20 минут, а самым подходящим временем для пробуждения является конец цикла. Для расчета длительности отдыха нужно к 4,5 часам сна (что составляет три полных цикла) добавить около 15 минут на засыпание. Кроме того, цикл может несколько сдвигаться в ту или иную сторону, что требует корректировки режима опытным путем. Если раннее пробуждение вызывает усталость, значит время подъема выпало на медленную фазу и его следует передвинуть. Однако не забывайте, что должно отдыхать не только тело. Нужно, чтобы высыпалась и душа. Прислушивайтесь к себе. Ведь именно хорошее настроение является лучшим показателем достаточного количества здорового сна.
Как спать меньше?
Научиться спать мало, но чувствовать себя при этом выспавшимся поможет соблюдение нескольких условий:
- Выработка режима.
Привычка ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день устанавливает нужный суточный ритм. Это позволяет высыпаться за меньшее время.
2. Быстрое засыпание.
Недолгий отход ко сну помогает поддерживать нужный распорядок дня, однако засыпание может оказаться непростой задачей. Чтобы избежать трудностей, вечером постарайтесь отключиться от проблем, прогоните тревожные мысли. Не забывайте истину: «Поспи — и все пройдет». Расслаблению способствуют прогулка, принятие душа или ванны, чтение книг, приятная музыка, дыхательная гимнастика. За 1–3 часа следует приглушить свет, забыть о компьютере и поменьше смотреть телевизор.
3. Правильный выбор времени отдыха.
У каждого человека собственное чувство времени, на которое следует ориентироваться в первую очередь. Хотя желательным считается период с 22 до 6 часов, а оптимальным — с 23 до 3 часов, поскольку именно в этот промежуток происходит максимальная выработка мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию биоритмов. Если мало спать ночью на протяжении длительного времени, то возникает его дефицит, сказывающийся на самочувствии. Следует также учитывать, что в утренние часы сон не очень продуктивен.
4. Коррекция питания.
Не стоит есть за 3–4 часа до засыпания. В противном случае организму придется тратить лишнюю энергию на переваривание пищи, что будет ухудшать качество ночного отдыха. Вечером также лучше не употреблять кофеиносодержащие напитки и алкоголь.
5. Комфорт.
Обязательным условием для здорового сна является удобная и чистая постель. Также вы гораздо лучше выспитесь в хорошо проветренном помещении, в полной темноте и тишине.
6. Физическая нагрузка.
Физическая активность в течение дня помогает держать тело в тонусе, положительно влияет на качество сна, а зарядка дает возможность проснуться утром бодрым. Необязательно нагружать себя полноценной утренней тренировкой. Проснулись, потянулись, сделали пару приседаний — и вот уже кровь быстрее побежала по венам, заряжая тело энергией.
7. Помощь при пробуждении.
Придумайте важный повод для мотивации (долгожданная встреча с друзьями, срочная работа или поход в магазин), раздвиньте шторы и впустите в комнату бодрящий свет, это облегчит подъем. Для того чтобы сокращение ночного отдыха прошло безболезненно, следует сделать переход к раннему пробуждению постепенным.
Для привыкания к новому режиму человеку обычно достаточно 3–4 недель. Затем засыпать и пробуждаться станет проще, а сон будет крепче, что позволит сократить отдых без вреда для здоровья.
Слишком высокая степень утомления мешает засыпанию и провоцирует плохое самочувствие при пробуждении. Если позволяет возможность, при дневной усталости устройте короткий дополнительный сон.
Хватит и двадцати минут, чтобы организм отдохнул, и вы почувствовали себя лучше. В том случае, когда график работы не позволяет этого сделать, потребность в отдыхе нужно компенсировать в ночное время.
Используя различные несложные методики — вместе или по отдельности, можно уменьшить количество сна до 4–6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться.
Многофазный режим
Люди уже давно задаются вопросом: как научиться меньше спать. Самые рискованные не просто сокращают сон, просыпаясь раньше обычного, а практически сводят его к минимуму. Они заменяют восьмичасовой отдых на несколько маленьких периодов, что позволяет увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки и более. Такой метод называется многофазным (или полифазным) сном. Сторонники подобного режима считают, что в этом случае активизируются скрытые ресурсы организма.
Существует несколько видов многофазного сна:
- Димаксион (Dymaxion, автор — известный американский архитектор Ричард Бакминстер Фуллер) — самая тяжелая разновидность с суммарной продолжительностью отдыха 2 часа: 4 периода по 30 минут каждые 6 часов.
- Сверхчеловек (Uberman, практиковался Леонардо да Винчи и Сальвадором Дали): 6 раз по 20 минут каждые 4 часа, при этом запрещено пропускать периоды отдыха; суммарная продолжительность — 2 часа.
- Режим обычного человека (Everyman) — наиболее гибкий, 2,5 часа в сумме: 1.5–3 часа ночью и три дневных отдыха по 20 минут через равные интервалы; пропуск одного дневного сна не оказывает существенного влияния на здоровье.
- Сиеста (Siesta, такого режима придерживался Уинстон Черчилль) — самый щадящий: 5 часов ночью и от 20 до 90 минут в дневное время; суммарно 5,5–6,5 часов.
- Тесла (Tesla, метод физика Никола Тесла): один сон ночью, продолжительностью 2 часа, плюс один — в 20 минут — днем.
- Метод Вейна (разработчик — д-р мед. наук А.М.Вейн) — определение благоприятных для отдыха периодов опытным путем с учетом индивидуальных особенностей (исходя из нестерпимого чувства сонливости в течение суток эксперимента): два сна длительностью 2,5–3 и 1–1,5 часа.
Смена традиционного сна на многофазный — довольно серьезный шаг, кардинально меняющий ритм жизни. Адаптация, как правило, протекает около трех недель.
Для того чтобы переход был более щадящим, его осуществляют в несколько этапов:
- Приучение организма к засыпанию и пробуждению в одно и то же время.
- Этап бифазного сна: два периода по 3–4 часа.
- Привыкание к многофазному режиму.
Переходить к последнему пункту нужно лишь в том случае, когда вы усвоили, как вставать в необходимое вам время, и осознаете, что вполне высыпаетесь, а выбранный режим не наносит большого ущерба вашему здоровью. Однако не стоит увлекаться наиболее экстремальными вариантами. Задумайтесь, что будет с человеком, который настолько мало спал? Сможет ли он достаточно выспаться и не нанести себе непоправимый вред? Ответ неоднозначен.
Важно понимать, что исследования многофазного сна проводились в незначительном объеме. Многие врачи считают, что большинство методик оказывают крайне негативное влияние на здоровье, а при некоторых заболеваниях серьезное сокращение продолжительности сна категорически противопоказано.
Как видите, разобраться в том, как научиться рано вставать и при этом высыпаться довольно легко. Нужно лишь подобрать для себя максимально удобный режим, учитывающий структуру сна, и следовать определенным правилам.
