В какую фазу сна лучше просыпаться чтобы выспаться

Для нормализации деятельности организма необходимо определить, в какую фазу сна лучше просыпаться. Суммарное количество сна в сутки должно составлять 7–9 часов. Однако даже достаточная протяженность ночного отдыха не гарантирует хорошего самочувствия и настроения. Иногда человеку трудно дается подъем, а в течение дня преследует ощущение разбитости. Виной всему является неправильное время пробуждения.

Фазы сна

Будильник

Когда человек спит, мозг не прекращает свою работу, а продолжает функционировать с различной степенью волновой активности. В зависимости от вида мозговой деятельности происходит деление сна на две фазы: медленную и быструю.

Медленный сон — самый глубокий.

Период длится от 80 до 90–100 минут и включает в себя четыре подфазы:

  1. Дремота. Продолжительность 5–15 минут. Тело постепенно расслабляется, пульс замедляется. Мозг снижает свою активность, однако по инерции еще пытается решить последние поставленные перед ним задачи. В этой подфазе — границе между сном и бодрствованием — у человека иногда появляются судороги в конечностях, ощущение падения, могут возникать соноподобные галлюцинации.
  2. Поверхностный (сонные веретена). Длительность около 20 минут. Замедляются сердцебиение и дыхание, снижается мышечная активность. Во время второго периода 2–5 раз в минуту происходят всплески мозговой активности (веретена на ЭЭГ). В паузы между ними человека довольно легко разбудить случайным звуком или шорохом, поскольку слуховой анализатор остается самым чувствительным.
  3. Дельта-сон. Переходная стадия от второй к четвертой подфазе. Человека уже почти невозможно разбудить.
  4. Глубокий дельта-сон. Наиболее важная часть для восстановления организма, этап самого крепкого сна с сильным отключением сознания от внешнего мира. В этот период возникают 80% сновидений, однако спящими людьми они не запоминаются. Возможны приступы лунатизма, детского энуреза, бессознательная речь.
  5. Третью и четвертую стадию часто объединяют в одну, поскольку различия между ними заключаются лишь в количестве дельта-волн. Этот период в совокупности длится от 30 до 45 минут. Проснувшийся человек дезориентирован, плохо оценивает количество прошедшего времени. На этапе дельта-сна снижены мышечный тонус и температура тела, глаза неподвижны.

Быстрый сон. Его также называют парадоксальным из-за сочетания повышенной мозговой активности и полной мышечной атонии. В сумме занимает около ¼ продолжительности всего отдыха. Отмечаются частые движения глазных яблок под закрытыми веками, подергивания различных мышц тела, кратковременные перепады артериального давления, аритмия сердца. Проснуться в эту фазу сложнее, чем в медленную. При пробуждении возникают более тяжелые последствия для психики, человек не высыпается, но при этом неплохо ориентируется во времени и пространстве. На данном этапе возникает наибольшая часть ярких и запоминающихся снов.

В медленной фазе организм человека восполняет потерю энергии, регенерирует клетки, восстанавливает костно-мышечную ткань, усиливает иммунитет. Быстрая фаза отвечает за систематизацию полученных в течение дня знаний и навыков, осуществляет информационный обмен между подсознанием и сознанием, готовит организм к пробуждению.

Фазовая цикличность

Часы

Последовательность сменяющихся этапов называется циклом. Полноценный ночной отдых, как правило, состоит из 4–6 циклов, длительность каждого из которых составляет примерно полтора часа (90–100 минут).

В полный цикл входят:

  • первая медленная подфаза — дремота; наступает сразу после засыпания и больше не повторяется;
  • вторая — сонные веретена;
  • третья и четвертая — дельта-сон, за которым следует возврат ко второй подфазе;
  • этап быстрого сна; наступает после прохождения всех медленных стадий и возвращения.

В первых двух циклах доминирует медленная фаза, тогда как быстрая имеет небольшую продолжительность (около 5 минут в первом цикле). К утру картина меняется: быстрая увеличивается, а дельта-сон сокращается или может совсем отсутствовать.

При сокращении продолжительности ночного отдыха уменьшается длительность быстрой фазы, тогда как медленной остается почти неизменной.

Лучшее время для пробуждения

Самочувствие человека зависит от того, в какой период он проснулся. Пробуждаться легче всего в конце цикла — перед наступлением быстрого сна. В это время мозг уже отдохнул, поэтому подъем проходит безболезненно, человек просыпается бодрым и в хорошем настроении. Пробуждение в середине полуторачасового цикла дается особенно тяжело, а непосредственно в период быстрого сна может вызывать спутанность сознания или головную боль.

Как же прерывать ночной отдых и при этом высыпаться?

Определить правильный момент для подъема можно заранее с помощью нескольких способов:

  1. ПросыпатьсяПроизвести расчет каждой фазы сна человека по времени ее протекания. Длительность стадий у людей различна, однако, зная среднюю продолжительность всего цикла, можно разделить суммарное количество ночного отдыха на равные интервалы и завести будильник на нужное время. После пробуждения необходимо оценить, легко ли удалось подняться. Если не одолевает сонное состояние, есть ощущение, что вы выспались, то в дальнейшем следует просыпаться именно в этот период. Если чувствуется недосып, то требуется скорректировать время подъема, сдвигая его в ту или иную сторону. Следует учитывать, что человеку необходимо не менее четырех полных циклов. Существенным недостатком такого расчета является необходимость вовремя заснуть. Кроме того, невозможно точно оценить степень утомления, влияющую на продолжительность этапов сна. Использовав усредненные показатели в подобном случае, вы проснетесь не отдохнувшим.
  2. Определить фазы с помощью калькулятора сна — в мобильных приложениях или онлайн в интернете. Вам нужно лишь заполнить предлагаемую таблицу, и программа выполнит расчет самостоятельно.
  3. Использовать устройства с функцией «умный будильник» и трекеры на фитнес-браслетах, многие из которых производят вычисления с учетом физической нагрузки.
  4. Обратиться в специализированный центр, где продолжительность всех стадий установят с помощью измерительных приборов и подскажут, как выспаться без ущерба для здоровья. Этот способ позволяет достичь наилучшего результата, однако полученные данные непостоянны.

Сон менее шести часов на протяжении долгого времени является недостаточным и способен серьезно подорвать здоровье. В условиях вынужденного дефицита сна требуется организовать режим таким образом, чтобы количество часов ночного отдыха было кратно полутора.

Разобравшись в физиологии и вычислив, в какую фазу сна лучше всего просыпаться, можно почувствовать легкость при пробуждении и улучшить самочувствие. Бодрого утра!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: