10 методов которые помогут нормализовать сон

Почему нарушается сон? Ненормированный рабочий день, частые командировки, сменный рабочий график, стрессы и многие другие факторы способствуют нарушению нормального сна и негативно действуют на здоровье человека. На этом фоне возможно угнетение иммунной системы, развитие хронической усталости и нарушение гормонального баланса в организме, что в свою очередь ведёт к обострению хронических недугов. Проблема плохого сна тревожит более 45% населения планеты, из них 10% нуждаются в квалифицированном медикаментозном лечении. Большую часть страдающих от бессонницы составляют женщины. С возрастом патология усугубляется и встречается чаще. Полноценно наладить сон способствует выявление причин его нарушения.

Причины нарушения сна

Проблема расстройства сна знакома людям любого возраста, для каждого из которых характерны свои виды и причины бессонницы.

Детская инсомния (бессонница) встречается реже, чем взрослая, и связана с нагрузками на нервную систему, переутомлением, изменениями режима дня или климатических условий. Дополнительно расстройства сна у детей могут быть спровоцированы различными хроническими заболеваниями: атопическим дерматитом, аденоидитом (гипертрофированные аденоиды), бронхиальной астмой.

У взрослых людей факторов нарушения сна гораздо больше. Некоторые люди с рождения страдают генетической предрасположенностью к бессоннице. Однако в большей мере недуг связан со спецификой человеческой активности, приводящей к физическим и нервным истощениям организма.

К причинам инсомнии в различных её проявлениях относятся:

• нарушения режима дня;
• расстройства нервной системы — стрессы, депрессии, психоэмоциональная травма;
• отсутствие или избыток физических нагрузок;
• неправильный режим питания;
• злоупотребление алкоголем и кофеином;
• курение;
• сменный график работы;
• некомфортное спальное место;
• несоблюдение гигиены сна.

При появлении негативных последствий перечисленных факторов в виде регулярного нарушения сна необходимо принять меры. Оставленное без должного внимания расстройство может привести к серьёзным психологическим проблемам.

Врач-сомнолог назначает квалифицированное лечение, включающее применение медикаментозной терапии, психотерапевтического лечения, специальных аутотренинговых практик и других методик.

Если инсомния не связана с серьёзными психологическими проблемами, не следует спешить с приёмом снотворных препаратов. Существуют методы нормализации сна, которыми человек может руководствоваться самостоятельно.

Как восстановить нормальный сон

Правильной регуляции ночного сна способствует ряд простых правил, следование которым нужно ввести в ежедневную привычку. Как восстановить сон?

Гигиена сна

Режим дня — одно из самых важных условий в борьбе с бессонницей и хронической усталостью. Взрослые наравне с детьми нуждаются в постоянном режиме и гигиене сна. Полноценное восстановление сил требует семичасового ночного отдыха.

При этом важно засыпать и просыпаться в чётко установленное время:

1. Отход ко сну не должен быть позднее 23.00. Это время характеризуется максимальной выработкой гормона мелатонина, отвечающего за релаксацию и сон и позволяющего качественно отдохнуть нервной системе, запустить важные биохимические процессы, выработать нужные гормоны, расслабить мышцы тела.
2. Подъём в одно и то же время, к примеру, в 7.00 следует практиковать не только по будням, но и в выходные дни.

Такой распорядок спустя короткое время приучит организм к быстрому засыпанию и лёгкому утреннему подъёму.

Важным условием при ночной бессоннице является избавление от дневного сна.

Вполне понятно, что не выспавшийся и не отдохнувший за ночь человек, пытается наверстать упущенное днём, засыпая на несколько часов. Это снова ведёт к неудачным попыткам заснуть и беспокойному сну ночью. Замкнутый круг можно разорвать только жёстким соблюдением режима дня и ночи. Если днём совсем невмоготу после ночного бдения, следует заснуть максимум на 15-20 минут. Этого промежутка вполне достаточно, чтобы слегка взбодриться.

Подготовка ко сну

Подготовить организм к отходу ко сну — важный этап, который следует соблюдать ежедневно в одно и то же время. Рутинные занятия, проделываемые в определённом порядке, называются привычками. Они вырабатывают у человека ассоциативные связи, настраивающие на различные действия.

На режим «сон» настраивает ряд привычек, которыми руководствуется человек перед отходом ко сну:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

13 причин нарушений сна у месячного ребенка

• опорожнение мочевого пузыря;
• душ, гигиена полости рта;
• расчесывание волос;
• нанесение косметического крема на лицо и тело и другое.

Свободная одежда из приятной, не слишком плотной ткани без раздражающих швов также способствует качественному сну.

Чёткое следование этим привычкам каждый вечер способствует быстрому засыпанию.

Расслабление нервной системы

Повышенная умственная и физическая активность перед ночным отдыхом часто провоцирует нервное возбуждение, с которым трудно справиться и невозможно заснуть.

Для его устранения можно применять следующие методы:

1. Аутотренинг. Возможность создать перед глазами приятную картину с рассматриванием всех деталей способствует отвлечению от дневных забот и проблем.
2. Йога. Древнее учение содержит асаны (упражнения), настраивающие на здоровый сон, расслабляющие нервную систему и избавляющие от груза психологических проблем, преследующих нас днём.
3. Расслабляющие тело процедуры. Непродолжительный приём ванн перед сном с аромамаслами лаванды, валерианы, ромашки или мелисы помогает успокоить и расслабить нервную систему. Массаж тела с использованием масел снимает тонус мышц и готовит тело к отдыху.

Важным условием хорошего настроя является способность абстрагироваться от главного виновника бессонницы — навязчивых мыслей.

Рекомендуется посмотреть лёгкую мелодраму или комедию, почитать книгу. Во избежание излишнего возбуждения делать это желательно сразу после ужина за 2 часа до отхода ко сну.

Перед сном специалисты не рекомендуют оживлённо спорить, много смеяться, танцевать, слушать громкую музыку, просматривать остросюжетное видео, пребывать при интенсивном искусственном освещении и другое. В этот период важно избегать любых активных и раздражающих психику действий, мягко настраиваясь на грядущий сон.

Микроклимат спальни

Спальня для большинства людей — это место тишины и спокойствия. Для того чтобы комната располагала к приятному времяпровождению, необходимо тщательно продумать её интерьер. От того, в каких тонах оформлены стены, какая мебель наполняет спальню, зависит качество отдыха и сна. Материалы, используемые для отделки помещения, должны быть в первую очередь экологичными и гипоаллергенными.

Возможность размещения спальни на северной стороне дома, где будет прохладнее всего, также благоприятствует спокойному сну. Комфортная температура для ночного сна составляет 18-20°С, а влажность — не более 60-70%. Ощущения отдыхающего должны быть приятными: недопустимо испытывать холод или излишнее тепло во время сна. Перед сном в холодное время года необходимо тщательно проветривать комнату, а в тёплое время — спать с открытым окном всю ночь.

Оптимальную влажность помещения гарантируют чистота и порядок в комнате. Наличие большого количества мягких игрушек, домашних растений, книг, ковров способствует накоплению пыли, вызывающей отёк слизистой и заложенность носа

. Регулярные влажные уборки, использование увлажнителей воздуха и минимализм в предметах мебели помогают быстро погрузиться в сон и восстановить силы для продуктивного дня.

Правильная кровать

О полноценном отдыхе не может быть и речи, если кровать и постельные принадлежности не соответствуют потребностям и индивидуальным параметрам человека:

1. Оптимальный для здорового сна матрас должен быть ровным, без существенных углублений, в меру жёстким, с ортопедическим эффектом. Наличие выпирающих пружин, скрипа при давлении, неприятного запаха говорит о том, что матрас пора заменить. Конструкция, жёсткость, габариты, вид наполнителя матраса напрямую зависят от физиологических особенностей и состояния здоровья человека.
2. Подушка для сна, способствующая анатомически правильному положению головы и шеи, поможет снять спазм и максимально расслабить мышцы плечевого пояса. Кроме того, частым виновником плохого сна выступает ночной храп, который может быть вызван неправильно подобранной подушкой. Наволочкой лучше пользоваться без раздражающих элементов: замков и пуговиц.
3. Одеяло должно соответствовать сезону и температуре в комнате. Слишком тяжёлое или тёплое одеяло неприемлемо для комфортного сна. Постельное бельё должно быть из натуральных материалов, чистым, без посторонних запахов и излишков крахмала.

Важно приучить себя к мысли, что кровать предназначена только для сна и занятий сексом. Есть в постели, валяться, смотреть видео или читать книги не рекомендуется. Мозг должен привыкнуть воспринимать кровать как сигнал к отходу ко сну. Кроме того, пребывание в постели взрослых ребёнка, чей сон в силу физиологических особенностей отличается от взрослого своим беспокойством, также может вызывать расстройство сна.

Режим питания перед сном

При нарушениях сна последний приём пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну. После плотного и позднего ужина пищеварительная система посылает сигналы в мозг, провоцируя его активность. Это вызывает длительное засыпание, частые пробуждения в течение ночи и неприятные сны.

Ужинать следует в одно и то же время простыми и лёгкими блюдами. Пища должна быть качественной, не вызвать изжогу, дискомфорт в желудке, тошноту или частые позывы к мочеиспусканию.

Не рекомендуется приём:

• кофе;
• энергетических напитков;
• жирной и солёной пищи;
• арбуза и дыни.

Ужин можно дополнить стаканом тёплого молока, кефира или чашкой зелёного чая за 3 часа до сна.

Указанные меры являются общей рекомендацией. Каждый подбирает питание самостоятельно, исходя из особенностей организма и состояния своего здоровья.

Отказ от губительных привычек

Люди, злоупотребляющие алкоголем, часто страдают нарушением сна и ронхопатией (храпом). Уснуть под воздействием горячительных напитков удаётся довольно быстро, однако, отдых не будет продолжительным. Спирт нарушает цикличность сна и повышает температуру тела, делая сон поверхностным и беспокойным. В результате утром ощущается разбитость и усталость.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

12 методов лечения храпа и сна апноэ

При расстройствах ночного сна недопустимо употребление даже незначительных доз алкоголя после 19.00. Курение также способно нарушать сон, оказывая негативное действие на сосуды и ЦНС.

Кофе и энергетики, позволяющие ненадолго повысить продуктивность человека, возбуждают центры нервной системы, при этом медленно выводятся из организма. Употреблять их рекомендуют до 12.00 дня.

Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом помогают нормализовать сон и сокращают время засыпания. Чрезмерная физическая активность вызывает переутомление и повышает возбудимость нервной системы. Физические нагрузки должны быть умеренными и проводиться не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того чтобы максимально снять напряжение дня, следует выполнять ряд простых рекомендаций незадолго до отхода ко сну:

• здоровый секс без принуждения и в хорошем расположении духа способствует физическому и моральному расслаблению и ускоряет процесс засыпания;
• получасовая прогулка по улице или парку поможет наполнить мозг кислородом, размять затёкшие за день суставы и отвлечься от навязчивых мыслей;
• засыпание без гаджетов — синие волны, излучаемые телефонами и планшетами, замедляют выработку мелатонина.

Эти же правила действует при умственных нагрузках. Работа над проектами или документами допоздна не даёт полноценно расслабиться и восстановиться во время ночного сна.

Коррекция поведения

Когда инсомния является результатом страха перед невозможностью заснуть, могут быть полезны методы коррекции поведения:

• не следует находиться в постели, если не хочется спать;
• если не удаётся заснуть в течение 15 минут, необходимо встать, а следующую попытку предпринять через 30-40 минут;
• лежать в кровати после утреннего пробуждения не более 15 минут;
• не принуждать себя спать — неудача усугубляет страх перед бессонницей;
• составление планов на завтра и обдумывание важных вопросов следует отложить на утро.

Воспринимать имеющуюся проблему необходимо адекватно. Не нужно заострять повышенное внимание на бессоннице, говорить о ней часто со знакомыми и близкими.

Тревога и беспокойство по поводу расстройства сна должны стать поводом обращения за консультацией к специалисту.

Седативные препараты

Когда перечисленные методы не способны справиться с нарушением сна, рекомендуют применение лёгких седативных средств, например, настойки валерианы или пустырника. Эти препараты растительного происхождения мягко успокаивают, уменьшая возбудимость нервной системы и способствуя быстрому засыпанию.

Перед началом терапии более серьёзными снотворными препаратами (Диазепам, Фенобарбитал, Золпидем) необходимо получить заключение врача и его рекомендации. Приём таких препаратов ведётся курсами и не более нескольких недель. Кроме того, такая терапия в сочетании с гигиеной сна даёт выраженный положительный эффект от лечения.

Среди эффективных безрецептурных снотворных отмечен препарат «Мелаксен», синтетический аналог человеческого гормона мелатонина.

По отзывам пациентов, этот гипнотик обладает следующими преимуществами:

• не токсичен;
• не воздействует на цикличность сна;
• не вызывает привыкания и зависимости;
• не влияет на дневную активность: нет усталости, разбитости, сонливости, ухудшения внимания и памяти;
• не даёт сильного расслабления и западания нижней челюсти, вызывающего храп и синдром апноэ (опасной длительной задержки дыхания).

Восстановление здорового сна — это долгий и кропотливый процесс, в положительном исходе которого должен быть заинтересован не только врач, но и сам пациент. Снотворные препараты не избавляют полностью от инсомнии, а имеют кратковременное действие. Кроме того, сильные гипнотики при длительном или бесконтрольном приёме вызывают зависимость и имеют ряд побочных эффектов, провоцирующих постоянную сонливость, ухудшение памяти и внимания, снижение скорости реакции.

Пациент не должен полностью полагаться на действие снотворного, оно лишь помогает заснуть. Более полезными и эффективными методами являются меры по нормализации распорядка дня и гигиены сна. Поэтому в терапии бессонницы врачи в первую очередь отдают предпочтение немедикаментозным способам лечения.

Не следует упускать из внимания факт, что бессонница может являться симптомом заболевания. В таком случае гигиена сна, коррекция поведения и режима дня, применение лёгких седативных препаратов не решат существующую проблему. Побороть бессонницу и наладить ночной сон поможет выявление причины основного заболевания и грамотно назначенное лечение.

Восстановление режима сна необходимо начинать с самоанализа и выявления причин расстройства. Борьбу с инсомнией необходимо вести терпеливо и поэтапно, не зацикливаясь и не преувеличивая проблему. Главную роль отводят немедикаментозным методам лечения.

Хороший терапевтический эффект достигается от комплексного подхода, включающего в себя гигиену сна, нормализацию микроклимата в спальне, психотерапевтические методики, избавление от вредных привычек, умеренные физические нагрузки и коррекцию поведения перед сном.

В случае необходимости применения лекарств сначала следует обратить внимание на лёгкие седативные препараты, совмещая их приём с гигиеной сна.