Возможно ли спать по 3 часа и высыпаться

Как бы банально это ни звучало, наша жизнь движется в бешеном темпе. Поэтому на полноценный сон остаётся мало времени. Иногда обстоятельства складываются так, что отдохнуть необходимо всего за 2-3 часа. Возможно ли это, если учесть, что для нормального функционирования организма человек должен поспать минимум 7-8 часов? Как спать по 3 часа и высыпаться?

Фазы сна

Согласно исследованиям, на сон уходит треть человеческой жизни.

Это процесс, состоящий из нескольких циклов, каждый из которых имеет свои биоэлектрические колебания:

• быстрая фаза;
• медленная фаза.

Быстрая фаза наступает сразу после медленной.

Для неё характерны такие признаки:

• учащённое сердцебиение;
• повышенная температура тела;
• резкие движения глазных яблок;
• частое дыхание;
• расслабление мышц.

В этот период головной мозг перерабатывает полученную за день информацию. Поэтому, если человека разбудить, он сможет в деталях описать сновидение.

Медленная фаза состоит из трёх частей:

1. Дремота. Во время неё дыхание становится медленным, а сознание спутанным. Но человек ещё не теряет связь с действительностью. Часто именно в этот период он принимает решения или находит выход из ситуации.
2. Неглубокий сон. Сознание полностью отключается. Сердце бьётся медленнее, а температура понижается. Разбудить человека в этой фазе просто.
3. Глубокий сон. В отличие от предыдущего периода, в этой фазе разбудить спящего сложно. В его организме происходит активная деятельность. Выброс гормона роста провоцирует восстановление тканей и работу органов и систем. Именно в этой фазе снятся кошмары.

Ночью фазы сменяют одна другую 4-5 раз. Их продолжительность может меняться. К примеру, глубокий сон в первом цикле обычно короткий. А в последнем он может отсутствовать вовсе.

Правильная подготовка к короткому сну

Итак, как выспаться за 3 часа? Для начала необходимо подготовиться к ночному отдыху.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Методика как научиться рано вставать и высыпаться

Есть несколько простых рекомендаций:

1. Отказаться от еды за 3-4 часа до сна. Пища на ночь – это чрезмерная нагрузка на желудок, кишечник и другие органы желудочно-кишечного тракта. Ночью им придётся так же активно работать, как и днём. Из-за этого сложно расслабиться и быстро уснуть. Если с голодом справиться невозможно, рекомендуется съесть небольшое яблоко или выпить 200 мл кефира (желательно до 1% жирности).
2. Успокоиться. Важно избавиться от тревог и волнений, которые мешают заснуть. И делать так необходимо каждый день, иначе со временем привычка размышлять о проблемах приведёт к бессоннице. Специалисты не рекомендуют смотреть на ночь триллеры или ужасы, а также выяснять отношения с родными и близкими людьми. Вместо этого лучше послушать любимую музыку или почитать интересную книжку.
3. Расслабиться. Сделать это помогут ароматические лампы, прохладный душ или ванна с добавленным в неё лавандовым маслом.
4. Высыпаться за три часа в сутки поможет, как бы это ни звучало, тишина. Если оградить себя от шума невозможно, нужно использовать беруши. Не проспать и проснуться по будильнику позволит вибросигнал мобильного телефона.
5. Подходящая температура. В комнате не должно быть слишком жарко или же душно. Лучший вариант – 22°C. Достигнуть его поможет проветривание.
6. Удобная поза. Это индивидуальный параметр. Кто-то спит на боку, а кто-то, свернувшись калачиком. Некоторые люди не представляют отдыха без дополнительных приспособлений, например, п-образной подушки. В любом случае наиболее удобное положение даёт возможность хорошо выспаться, даже если на это мало времени.

Немаловажную роль в качестве сна играет и постельное бельё, кровать и даже подушка.

Относительно них также есть советы:

1. Лучше, если для изготовления постельного использованы хлопок или лён. Эти материалы отличаются высоким уровнем воздухопроницаемости, что позволяет человеку не потеть. Шёлковое бельё брать не стоит, поскольку с ним не получится согреться и, как следствие, полностью расслабиться.
2. Подушка тоже сильно влияет на качество отдыха. При выборе внимание следует уделять её размерам, материалу, жёсткости и т.д.
3. Кровать должна иметь ровную и твёрдую поверхность. Все остальные параметры подбираются под потребности спящего человека.

Отдых за несколько часов не должен становиться привычкой. Однако если другого выхода нет, следование вышеописанным рекомендациям поможет делать его максимально полноценным.

Йога перед сном

Йога помогает расслабиться перед сном, а также укрепить здоровье.

Наиболее подходящими считаются несколько поз.

1. Первая носит странное название – поза Трупа или Шавасана. Именно ей стоит уделять большую часть внимания. Нужно лечь на спину, раскинув ноги и руки в стороны. Представить, что каждая клеточка тела медленно расслабляется. Одновременно с этим делать успокаивающие дыхательные упражнения.
2. Сиршасана. Представляет собой трёхминутную стойку на голове. Однако предварительно стоит пройти подготовку. Она начинается с позы Трупа. Лёжа на спине, удерживать голову на расстоянии пары сантиметров от пола на протяжении 3 минут. Это поможет укрепить шею перед повышенной нагрузкой. Далее следует само упражнение. Встать на колени и приложить к голове сцепленные в замок руки. Наклониться вниз до упора. Не спеша, поднять и выпрямить ноги. Поначалу их держать согнутыми. Если возникают сложности, рекомендуется проконсультироваться с инструктором.
3. Поза Кобры (Бхуджангсана). Исходное положение – лёжа на животе. Руками упереться в пол так, чтобы локти находились за спиной на максимально близком расстоянии. Медленно оторвать тело от пола от головы до лобка. Руки при этом могут оставаться согнутыми или полностью разогнуться. Всё зависит от гибкости. Задержаться в позе на 2 минуты.
4. Випарита Карани Мудра. Выполняется сразу после позы Кобры. Лечь на спину, ноги выпрямить, руки положить на пол ладошками вверх. Вдохнуть, подняв прямые ноги до 90°. Следом за ними приподнять таз (помогать руками). Важно, чтобы грудь оставалась неподвижной, иначе активная работа щитовидки спровоцирует проблемы с засыпанием.

Относительно йоги существует совет: выполнять упражнения только тогда, когда захочется спать. Делать это нужно в хорошо проветренной комнате.

Любая поза должна расслаблять, а не вызывать напряжение и усталость. Если возникают вопросы или трудности, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Как правильно проснуться

Чтобы после отдыха быть бодрым и чувствовать прилив сил, важно не только хорошенько подготовиться к нему, но и правильно проснуться. Как это сделать?

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Методики позволяющие спать по 5 часов в сутки и высыпаться

Необходимо определить, когда начинается фаза неглубокого сна (примерно 3 часа после засыпания). Если человек проснётся в другой период, он будет невыспавшийся и уставший.

Перед тем как ложиться в постель, можно запрограммировать свои биологические часы на то, чтобы проснуться через установленный промежуток. В качестве подстраховки рекомендуется завести будильник.

Если есть возможность, стоит приобрести специальные устройства, которые помогут вовремя проснуться. Это могут быть часы или специальные программы для смартфонов.

Они выполняют две важные функции:

• контролируют состояние человек, отмечая момент перехода к быстрому сну;
• в нужное время подают сигнал о пробуждении.

Благодаря таким устройствам и приложениям, появляется возможность встать бодрым и отдохнувшим. Для закрепления достигнутого эффекта можно принять прохладный душ, сделать зарядку или выпит стакан сока

Последствия короткого сна

Как говорилось выше, не стоит делать короткий сон привычкой. Он допустим только в редких случаях, когда нет другой возможности отдохнуть.

В противном случае возможно развитие крайне неприятных симптомов и состояний:

• чрезмерная слабость и быстрая утомляемость;
• учащение или замедление сердцебиения и резкие скачки артериального давления;
• отсутствие аппетита;
• головная боль и ощущение «разбитости»;
• бессонница;
• плохое настроение, раздражительность;
• невозможность сконцентрировать внимание;
• низкая работоспособность;
• обострение заболеваний внутренних органов;
• снижение защитных сил организма;
• подверженность инфекциям.

Чтобы защитить себя от таких последствий, нужно выделять для отдыха достаточное количество времени – 7-8 часов.

Наилучшие условия для отдыха

Крепкий, здоровый сон – залог хорошего настроения, отличного самочувствия и высокой работоспособности на протяжении всего дня.

Именно поэтому относительно него существует так много советов и рекомендаций:

1. Как сказано выше, на ночной отдых следует выделять 7-8 часов. При этом важно помнить о ценности сна в зависимости от времени суток. К примеру, отдых с 2 до 3 ночи приравнивается к 30 минутам, а с 21 до 22 – к 5 часам.
2. Часто для пробуждения используется будильник на мобильном телефоне. У него есть один серьёзный недостаток. При бессоннице человек не пытается уснуть, а просматривает социальные сети и страницы в интернете или играет в игры. Порой это отодвигает засыпание на несколько часов. Поэтому специалисты советуют убрать телефон из спальни и приобрести обычный будильник.
3. Будильник нужно не только купить. Важно уметь им правильно пользоваться. Лучше ставить его циферблатом в обратную от себя. Если часто смотреть на время, организм программируется на недостаток сна.
4. Многие люди перед сном обдумывают план следующего дня, недели или даже года. Это сильно отвлекает от засыпания. Избавиться от подобных мыслей легко. Достаточно записать их в блокнот или просто на листе бумаги.
5. Если в голове крутятся неприятные мысли, стоит отвлечься на что-то приятное. Возможно, это воспоминания о путешествии или встрече с друзьями и родственниками. Такие моменты позволят быстрее расслабиться и уснуть.

Если проблемы со сном не исчезают, следует обратиться за врачебной помощью. Скорее всего, доктор назначит приём препаратов, успокаивающих нервную систему.

Можно ли выспаться всего лишь за 3 часа? Можно, но не стоит это делать привычкой. Бодрый после короткого сна человек со временем будет испытывать массу неприятных симптомов: чрезмерную утомляемость, слабость, раздражительность, скачки артериального давления и потерю работоспособности. Поэтому отдых должен быть правильным и занимать не менее 7-8 часов.