Сколько нужно времени чтобы хорошо выспаться

Многих интересует вопрос, как выспаться и полноценно восстановить силы. В каждой стране, в каждом городе проживают люди, которые недовольны качеством ночного отдыха. Это связано с различными причинами: нарушениями естественных солнечных циклов из-за использования электричества, неправильным образом жизни, проблемами личного или профессионального характера, некоторыми увлечениями, стрессами, расстройствами нервной или психоэмоциональной деятельности. Поэтому важны знания о том, как высыпаться, чтобы встречать каждый новый день с избытком сил и приподнятым настроением.

Зачем нужно высыпаться

Девушка спит

Сон занимает треть жизни и без него нельзя прожить более 10–12 дней. В этом состоянии налаживаются обменные процессы, возобновляются запасы энергии, активируется мыслительная деятельность. Учёные доказали, что при этом быстро заживают ожоги и раны, восстанавливаются нервные клетки, диагностируются важнейшие системы. Замечено, что хронические заболевания обходят стороной тех людей, которые ежедневно полноценно высыпаются.

Человеческий организм — точнейший и сложнейший механизм, который имеет множество согласованных функциональных систем. Слаженная работа этого механизма невозможна при постоянном бодрствовании, поскольку ремонт и настройка важнейших функциональных систем происходят во сне.

Можно выделить некоторые функции этого состояния:

  • восстановление затраченных сил;
  • обработка и хранение информации, закрепление полученного опыта, моделирование будущего на уровне подсознания;
  • приспособление к суточным изменениям освещённости;
  • восстановление иммунитета;
  • вывод из мозга токсичных веществ, возникающих в результате жизнедеятельности организма;
  • анализ и регуляция деятельности внутренних органов (согласно висцеральной теории).

При длительной бессоннице возникает множество болезней. Следствием стрессов и эмоционального перенапряжения нередко являются проблемы с засыпанием. Неоднократные пробуждения могут быть связаны с различными патологиями важнейших систем организма. Гормональные нарушения приводят к ранним пробуждениям. Если силы не восстанавливает даже длительное пребывание в царстве Морфея, то вероятны нарушения в деятельности головного мозга, которые могут проявляться в виде заболеваний психики.

Физиологические аспекты

В 1953 году нейрофизиологи из США Юджин Асерински и Натаниэл Клейтман открыли фазу быстрого сна, после чего резко активизировались исследования в области физиологии этого состояния. До этого функционирование мозга спящего практически не изучалось. В наши дни исследованиям в этой области придаётся большое значение, что подтверждается присуждением в 2017 году Нобелевской премии по физиологии и медицины американским учёным, открывшим молекулярные механизмы, контролирующие циркадные ритмы.

Мужчина спит Установлено, что жизнедеятельность подчиняется специальным (циркадным) ритмам, причём длительность одного из них составляет около суток.

Переходу в царство Морфея предшествует особенное состояние, для которого характерно:

  • снижение активности мозга и уровня сознания;
  • зевота;
  • снижение остроты органов чувств;
  • понижение пульса и активности секреторных желёз, что приводит к сухости во рту и слипанию век.

Сон делится на быструю и медленную фазы. Он является особым состоянием сознания и включает несколько стадий, которые неоднократно повторяются по определённому закону.

После засыпания в норме наступает 1 стадия медленной фазы, которая продолжается 510 минут. Последующая вторая длится примерно двадцать минут. Продолжительность 3 и 4 стадий составляет от тридцати до сорока пяти минут. Затем у спящего снова наступает 2 стадия, которая сменяется первым коротким (не более пяти минут) эпизодом 5 стадии (стадии быстрых движений глаз, БДГ-стадии). Эти повторяемые последовательности стадий названы циклами. Продолжительность первого цикла не превышает ста минут. При повторении циклов возрастает доля быстрой фазы — 5 стадии (а медленной — уменьшается), длительность этой стадии в последнем цикле может достигнуть 60 минут. Для восстановления необходимо прохождение 5 циклов.

Интересна 5 стадия (БДГ-стадия), при которой активность мозга похожа на активность в состоянии бодрствования. При этом резко падает мышечный тонус. Характерной особенностью являются быстрые движения глазных яблок под веками. Яркие сновидения наблюдаются именно в этой стадии. Для этой стадии характерны специфические вегетативные изменения.

Считают, что в первой половине 1-4 стадий происходит восстановление затраченной энергии, именно она важна для запоминания осознанной информации. БДГ-стадия служит для обеспечения психологической защиты, переработки информации и обмена ею между подсознанием и сознанием.

Утреннее самочувствие зависит от того, в процессе какой фазы произошло пробуждение. Оптимально пробуждение в процессе БДГ-стадии (быстрая фаза), поскольку вставать гораздо легче. Пробуждение на первых стадиях медленной фазы не даст ощущения бодрости и прилива сил, даже при большой длительности отдыха. Возможная причина — незавершённость нейрохимических процессов, происходящих в медленной фазе.

Сколько нужно времени, чтобы выспаться?

Девушка зевает Учёные не дают однозначного ответа на вопрос, сколько часов нужно спать здоровому человеку, чтобы восстановить силы. Некоторые полагают, что взрослый нуждается в 8 ч. Другие уверены, что достаточно 4-5 ч. Третьи считают, что всё определяется особенностями индивидуума и потому нельзя дать универсальные рекомендации насчёт того, сколько надо спать конкретному лицу, чтобы выспаться.

Физиологи считают, что нежелательно просыпаться в течение трёх первых циклов. При остром цейтноте реально выспаться за 5-6 ч. (например, лечь в 10-11 вечера, а встать в 3-4 утра).

Необходимая длительность отдыха зависит от совокупности факторов. В зимние месяцы сон дольше, чем летом (на 30 минут и более). Ребёнок первого года жизни спит 1214 ч. в сутки, подросток — не менее 9 ч. Доля БДГ-стадии у младенцев достигает 50%, у взрослых — около 25, у пожилых — 15.

Хроническое недосыпание приводит к снижению иммунитета, раздражительности и рассеянности, нарушениям памяти, головной боли, депрессивным состояниям. Но пересыпание тоже приводит к негативным последствиям: заторможенности нервной системы и гиподинамии, мигрени, болям в области поясницы, отсутствию бодрости и энергичности.

Среднестатистические люди нуждаются в 68 ч. для того, чтобы высыпаться. Такой режим подходит очень многим, но известны исключения: Эйнштейн спал по 12 ч., Наполеон — по 5 ч., а Леонардо да Винчи всего 1,5 ч. (в полифазном режиме).

В процессе приспособления к условиям изменения суточной освещённости у организмов выработались биохимические и физиологические ритмы (своеобразный внутренний хронометр).

Девушка заводит будильник Можно рассмотреть физиологические изменения, происходящие согласно биоритмам:

  • 21-22 ч. — температура тела и давление снижаются, замедляется функционирование организма;
  • 22 ч. — повышенная активность иммунной системы, в этот момент лучше забираться в постель;
  • 22-2 ч. — обновляются клетки тела;
  • 3-4 ч. — наименьшая температура тела, вредна физическая нагрузка;
  • 4-5 ч. — возрастает активность жизнедеятельности;
  • 5 ч. — мелатонин вырабатывается в меньшем количестве; рост температуры, давления и пульса; повышается уровень адреналина (а также сахара и гемоглобина);
  • 6 ч. — надпочечниками вырабатывается кортизол, хороший момент для пробуждения (при условии, что засыпание проходило по биологическим ритмам).

Несложно определить при помощи простого калькулятора оптимальный для сна период, но при этом не учитываются индивидуальные особенности организма. Но каждый может самостоятельно найти продолжительность личного цикла.

Описывайте моменты засыпания и пробуждения (например, в таблице), а также отражайте ощущения после утреннего подъёма. В результате легко изучить условия, при выполнении которых возможно хорошо выспаться и встретить новый день бодрым и отдохнувшим.

Полезные рекомендации

Как всё-таки можно хорошо выспаться? Важны факторы, которые касаются образа жизни, психологического настроя и оборудования спальной комнаты.

Учёный из США Ричард Р. Будзин разработал методику для быстрого засыпания, которая состоит из шести этапов:

  • Девушка спит ложиться в постель только при желании заснуть;
  • использовать спальное место только по прямому назначению;
  • не пытаться заснуть более 10 минут;
  • спальное место должно ассоциироваться с быстрым засыпанием;
  • утром просыпаться по будильнику;
  • не дремать днём.

Известны и другие рекомендации:

  1. Научитесь расслаблять тело и успокаивать нервы. Перед походом в царство Морфея надо чувствовать покой и умиротворение. Отложите обдумывание проблем до завтрашнего дня, избегать стрессовых ситуаций и физических нагрузок. Полезно выработать ежедневный набор действий перед отходом ко сну (своеобразный ритуал). Послушайте спокойную музыку, звуки природы, пение птиц. Полезно принять ванну с экстрактом успокаивающих трав, контрастный душ, сделать массаж лица или ступней, заняться йогой или медитацией. Вечерние водные процедуры заканчивайте прохладной водой.
  2. Сделайте спальное место комфортным. Помещение надо проветрить, причём наилучшая температура — 21 oC. В спальне используйте синие обои, подойдёт натуральное бельё серого, белого, кремового или бежевого цвета. Летом используйте постельные принадлежности из шёлка, зимой — из бязи. Лучше отдыхать на жестковатой постели на левом или правом боку. Подойдёт ортопедическая подушка или полужёсткий валик диаметром 10–15 см.
  3. Уберите в комнате источники света, воспользуйтесь шторами или повязкой для глаз. Исключите посторонние звуки (например, уличный шум). В спальне не место телевизору или компьютеру, не надо вечером возбуждать психику просмотром фильмов или передач, чтением электронных книг.
  4. Вечером не стоит курить или употреблять алкогольные напитки. После обеда противопоказан кофе или крепкий чай. За 2 ч. до сна откажитесь от тяжёлой еды. В крайнем случае не возбраняется употребление овощного или фруктового салата, натурального сока.

Качество сна также определяется впечатлениями прошедшего дня. Некоторые фильмы или компьютерные игры нарушают психику на сознательном или подсознательном уровне. Результатом бывают кошмары, депрессивные проявление после пробуждения.

Некоторые считают, что рацион влияет на скорость засыпания. Нежирная пища, богатая углеводами и белками (например, блюда из масляной рыбы), повышает качество отдыха. Пища, которая содержит триптофан и мелатонин (например, мясо индейки, тыквенные семечки, вишнёвый сок), нормализует суточные ритмы. Пока это мнение научно не доказано.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: