Как успокоиться перед сном детям и взрослым

Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.

Зачем нужна релаксация перед сном?

Релаксация

По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.

Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.

Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.

Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.

Плюсы безлекарственных способов:

  • не вызывают привыкания;
  • нет вреда для здоровья при длительном применении;
  • исключен летальный исход;
  • пациент работает с причиной проблемы — эмоциональным и психическим напряжением;
  • эти методы реально помогают.

Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное — это изменить свой образ жизни.

Техники релаксации для взрослых

Трава

С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.

Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна — всего лишь на один час в сутки — вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.

Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?

  1.  МузыкаВ первую очередь, уберите все электронные устройства. Выключите телевизор за 4 часа до сна, не подходите к компьютеру. Установите в мессенджерах на телефоне функцию «не беспокоить». Никаких социальных сетей и переписок в постели!
  2.  Откажитесь от психостимуляторов: алкоголя, энергетических напитков, сигарет. Выпейте теплого травяного чая или стакан молока.
  3.  Не занимайтесь спортом на ночь! Если вы сходили в фитнес-центр в 22:00, то не надейтесь уснуть раньше 2:00. Вы разогнали свой метаболизм, настроили организм на активное бодрствование.
  4.  Найдите в интернете специальную успокоительную музыку или коллекцию приятных шумов. Расслабьтесь под эти звуки в течение 10-15 минут.
  5.  Научитесь аутогенной тренировке. Для расслабления в аутотренинге применяется 6 типов упражнений, которые полностью устраняют влияние стресса на работу человеческого организма. Подберите в интернете аудиотекст, который поможет выполнять упражнения. Через несколько сеансов вы будете знать слова наизусть и для того, чтобы уснуть аудиоподсказки не понадобятся. Глубоко расслабившись, вы тут же уснёте.
  6.  Освойте технику психологической визуализации, похожей на сознательные сновидения. Визуализация помогает избавиться от хронического стресса, вызванного невозможностью удовлетворения желаний. Вы можете детально в своем воображении сконцентрироваться на чем-то красивом и расслабляющем. Кому-то помогают образы совладения, в которых человек представляет себя справившимся с большими жизненными трудностями, а кому-то требуются образы достижений, когда человек представляет, как смог сделать в совершенстве что-то сложное.

Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.

Вечерняя релаксация для детей

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:

  1. СказкаДетей учат очищать сознание, «складывая в коробочку» все мысли, которые мешают заснуть.ф
  2. В процессе слушания книги малыш все больше и больше начинает чувствовать свою усталость.
  3. История про пушистого кролика дает крохе ощущение покоя и безопасности.
  4. Здесь есть элементы гипноза и самогипноза с установкой на скорейшее засыпание.
  5. Сонная сова помогает сделать так, чтобы мышцы полностью расслабились, начиная от ступней и заканчивая веками.
  6. Чтение одной и той же книги вечером — это ритуал, выполнение которого успокаивает.
  7. С каждым разом сон будет приходить все быстрее и быстрее. Достаточно будет медленно и с выражением прочесть самые первые страницы книги.

Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное — уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: