Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.
Зачем нужна релаксация перед сном?
По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.
Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.
Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.
Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.
Плюсы безлекарственных способов:
- не вызывают привыкания;
- нет вреда для здоровья при длительном применении;
- исключен летальный исход;
- пациент работает с причиной проблемы — эмоциональным и психическим напряжением;
- эти методы реально помогают.
Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное — это изменить свой образ жизни.
Техники релаксации для взрослых
С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.
Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна — всего лишь на один час в сутки — вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.
Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?
-
В первую очередь, уберите все электронные устройства. Выключите телевизор за 4 часа до сна, не подходите к компьютеру. Установите в мессенджерах на телефоне функцию «не беспокоить». Никаких социальных сетей и переписок в постели! - Откажитесь от психостимуляторов: алкоголя, энергетических напитков, сигарет. Выпейте теплого травяного чая или стакан молока.
- Не занимайтесь спортом на ночь! Если вы сходили в фитнес-центр в 22:00, то не надейтесь уснуть раньше 2:00. Вы разогнали свой метаболизм, настроили организм на активное бодрствование.
- Найдите в интернете специальную успокоительную музыку или коллекцию приятных шумов. Расслабьтесь под эти звуки в течение 10-15 минут.
- Научитесь аутогенной тренировке. Для расслабления в аутотренинге применяется 6 типов упражнений, которые полностью устраняют влияние стресса на работу человеческого организма. Подберите в интернете аудиотекст, который поможет выполнять упражнения. Через несколько сеансов вы будете знать слова наизусть и для того, чтобы уснуть аудиоподсказки не понадобятся. Глубоко расслабившись, вы тут же уснёте.
- Освойте технику психологической визуализации, похожей на сознательные сновидения. Визуализация помогает избавиться от хронического стресса, вызванного невозможностью удовлетворения желаний. Вы можете детально в своем воображении сконцентрироваться на чем-то красивом и расслабляющем. Кому-то помогают образы совладения, в которых человек представляет себя справившимся с большими жизненными трудностями, а кому-то требуются образы достижений, когда человек представляет, как смог сделать в совершенстве что-то сложное.
Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.
Вечерняя релаксация для детей
Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.
Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.
Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».
Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:
- Детей учат очищать сознание, «складывая в коробочку» все мысли, которые мешают заснуть.ф
- В процессе слушания книги малыш все больше и больше начинает чувствовать свою усталость.
- История про пушистого кролика дает крохе ощущение покоя и безопасности.
- Здесь есть элементы гипноза и самогипноза с установкой на скорейшее засыпание.
- Сонная сова помогает сделать так, чтобы мышцы полностью расслабились, начиная от ступней и заканчивая веками.
- Чтение одной и той же книги вечером — это ритуал, выполнение которого успокаивает.
- С каждым разом сон будет приходить все быстрее и быстрее. Достаточно будет медленно и с выражением прочесть самые первые страницы книги.
Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.
Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.
Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.
Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.
Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.
Главное — уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.
